Ha llegado el momento de cambiar nuestra mentalidad sobre los carbohidratos. Porque contrario a la creencia popular, no son los villanos. Antes de protestar, escúchame: soy un consultor de nutrición que una vez creyó que los carbohidratos eran el culpable. Solía preguntarme ¿Los carbohidratos te hacen aumentar de peso? Los corté, los temí y los culpé de todo, desde fatiga hasta obstaculizaciones. Pero un avance rápido una década: mi PCOS está en remisión, he nacido dos bebés y mi cuerpo se siente más fuerte que nunca. Y lo he hecho todo con carbohidratos en mi plato.
Aún así, con estilos de vida bajos en carbohidratos, es fácil suponer que los carbohidratos están saboteando sus objetivos de bienestar. ¿Pero eso es realmente cierto? ¿O la cultura dietética una vez más simplifica excesivamente un tema complejo y matizado?
Alerta de spoiler: los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, son esenciales para la energía, la función cerebral, el equilibrio hormonal y el control de peso sostenible. Antes, estamos desglosando la ciencia, desacreditando los mitos y mostrándole cómo trabajar con Los carbohidratos, no contra ellos, para la vitalidad y la salud a largo plazo.
¿Por qué los carbohidratos tienen una mala reputación?
Tenemos una cultura de dieta que agradecer. Ha perpetuado durante mucho tiempo el mensaje de que los carbohidratos son inherentemente malos. Los pinta como los principales culpables detrás del aumento de peso y la mala salud. Esta narración está impulsada por numerosas dietas de moda y conceptos erróneos populares, que a menudo promueven regímenes bajos en carbohidratos como la clave para los cuerpos más delgados y saludables. Como resultado, hemos desarrollado un miedo a los carbohidratos, evitándolos sin comprender su papel esencial en nuestro bienestar. Esta visión unidimensional descuida dos cosas: la complejidad de la nutrición y La importancia de los hábitos alimenticios equilibrados.
Carbohidios: nuestra fuente de energía primaria
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible (especialmente para nuestros cerebros y músculos). Cuando los comemos, se descomponen en glucosa. Y esta glucosa se energiza todo de nuestras células. Por lo tanto, los carbohidratos son vitales para todo, desde cepillarse los dientes y responder a los mensajes de texto hasta atar nuestros zapatos y caminar. Necesitamos que sobrevivan. Dejando a un lado los conceptos erróneos, el objetivo es equilibrar su consumo de carbohidratos con una dieta nutritiva. A su vez, esto proporciona niveles de energía sostenidos y promueve la eficiencia metabólica.
No todos los carbohidratos se crean igual
No sorprende que los carbohidratos reciban su parte justa de las críticas. Pero esto se debe en gran medida a la prevalencia de carbohidratos ultraprocesados en nuestras dietas modernas. Estos carbohidratos menos nutritivos (bocadillos azucarados, pan blanco refinado, etc.), conducen a puntas rápidas de azúcar en la sangre. A su vez, esto aumenta nuestro hambre general, causa problemas metabólicos y juguetes con nuestras delicadas hormonas.
Por otro lado, otros carbohidratos son Increíblemente nutritivo: verduras de fibra, frutas ricas en polifenol, legumbres y granos brotados. Estos (a diferencia de sus contrapartes de carbohidratos refinados) proporcionan nutrientes vitales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Vamos a desempacar los conceptos básicos:
1. Carbohidratos con almidón
Los carbohidratos con almidón son carbohidratos complejos que proporcionan una fuente significativa de energía. Están compuestos por largas cadenas de moléculas de glucosa, que tardan más en digerir y proporcionan una liberación constante de combustible.
- Ejemplos: Patatas, arroz, pasta, pan, maíz y legumbres, como frijoles y lentejas.
- Beneficios: Estos carbohidratos son excelentes para la energía sostenida y a menudo son ricos en vitaminas y minerales.
Si bien necesitamos carbohidratos de almidón, estos son los menos apto para el azúcar en la sangre. Dependiendo de sus objetivos o condiciones de salud, querrá maximizar (o minimizar) carbohidratos con almidón. Por ejemplo, si es un atleta de resistencia, trabaje en un trabajo que requiere levantamiento pesado/mucho caminar, está embarazada o se está recuperando de una enfermedad, es probable que se beneficie de una dieta de carbohidratos más alta (con almidón). Si eres prediabético, diabético o tiene PCOSes posible que necesite comer menos carbohidratos de almidón.
2. Carbohidratos no escolares
Los carbohidratos no escolares, por otro lado, incluyen una variedad de productos que son más bajos en calorías y azúcar en comparación con los carbohidratos con almidón. Estos carbohidratos son ricos en agua y micronutrientes.
- Ejemplos: Verdes de hoja, brócoli, coliflor, pimientos, bayas, manzanas y cítricos.
- Beneficios: Estos carbohidratos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Son ideales para mantener un peso saludable y apoyar la salud general.
3. Fibra
La fibra, un poco atípico, es otro tipo de carbohidratos. El cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que pasa a través del sistema digestivo (en gran medida intacto), manteniendo bajo control el hambre y el azúcar en la sangre.
- Tipos: La fibra soluble (se disuelve en agua y forma una sustancia tipo gel) e fibra insoluble (no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces).
- Ejemplos: La fibra soluble se encuentra en avena, frijoles, lentejas, manzanas y frutas cítricas. La fibra insoluble se encuentra en granos enteros, nueces, semillas y verduras (como zanahorias, apio y tomates).
- Beneficios: La fibra es esencial para la salud digestiva, ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol y ayuda a la gestión del peso al promover una sensación de plenitud.
Fuentes saludables de carbohidratos: qué comer
Adoptar los tipos correctos, y las cantidades, de los carbohidratos asegura que nuestros cuerpos tengan el combustible necesario para prosperar. ¡Más sobre cómo calcular sus necesidades de carbohidratos, a continuación! Pero en términos generales, los carbohidratos saludables incluyen productos ricos en fibra (frutas y verduras coloridas), tubérculos (papas, batatas y ñames), legumbres (frijoles y lentejas), granos enteros (quinua, arroz integral, avena, etc.) y lechería (leche orgánica/pastorea, ygua, ygua y kefir).
Fuentes de carbohidratos menos saludables: qué minimizar
En aras del equilibrio de azúcar en la sangre, la digestión y la salud hormonal, es mejor minimizar los carbohidratos ultra procesados. Después de todo, estos se despojan de su valor nutricional (y se cargan con azúcares agregados). ¿Qué incluyen estos? Cereales azucarados, barras de granola, pasteles y refrescos. En su lugar, disfrute de estos en ocasiones especiales o cuando un antojo implacable ocurra.
Consejo caliente: si combina su carbohidrato refinado favorito con una fuente de proteína/grasa saludable/fibra (es decir, una llovizna de tahini, un puñado de nueces, un huevo, yogurt griego, etc.) ¡Experimentará menos pico de azúcar en la sangre! Puntos de bonificación si comes tus carbohidratos hacia el final de su comida/merienda.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Determinar cuántos carbohidratos necesita es un poco matizado. Querrá tener en cuenta su edad, sexo, nivel de actividad y de salud en general. Pero para comenzar, considere estos cinco factores:
1. Recomendaciones diarias
Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos varían según las diferentes organizaciones de salud:
- Las pautas dietéticas para los estadounidenses Recomiende que el 45-65% de sus calorías diarias totales provenga de carbohidratos.
- El Instituto de Medicina sugiere un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día para adultos.
2. Nivel de actividad
Su nivel de actividad física influye significativamente en sus necesidades de carbohidratos:
- Estilo de vida sedentario: Si tiene un bajo nivel de actividad física, es posible que necesite menos carbohidratos. Alrededor de 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día podrían ser suficientes.
- Actividad moderada: Para ejercicio moderado (aproximadamente 1 hora por día), es posible que necesite 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
- Alta actividad: Para los atletas o individuos altamente activos, podrían ser necesarios 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
3. Objetivos de salud
- Pérdida de peso: Si su objetivo es perder peso, puede considerar una dieta de baja carbohidratos. Muchas dietas bajas en carbohidratos sugieren consumir 50-150 gramos de carbohidratos por día.
- Mantenimiento: Para mantener el peso, la recomendación general del 45-65% de su total de calorías diarias de los carbohidratos es un buen objetivo.
- Ganancia muscular: Si está buscando ganar músculo, es posible que necesite más carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y recuperación.
4. Condiciones médicas
Ciertas afecciones médicas requieren ajustes específicos de carbohidratos:
- Diabetes: El manejo de la ingesta de carbohidratos es crucial para el control del azúcar en la sangre. ¡Trabaja con un proveedor de atención médica para determinar la cantidad correcta de carbohidratos!
- Problemas digestivos: Algunas personas se benefician de ajustar su ingesta de carbohidratos en función de las afecciones digestivas, como el SII o la enfermedad celíaca.
5. Tolerancia personal y preferencias
El cuerpo de todos reacciona de manera diferente a los carbohidratos. Algunos de nosotros nos sentimos mejor con una dieta de mayor carbohidratos, mientras que otros podrían prosperar en una ingesta de baja carbohidratos. Es importante prestar atención a cómo se siente y funciona su cuerpo con diferentes niveles de carbohidratos. A monitor de glucosa continuo ¡Puede ayudarlo a determinar esto!
Carbohidios y equilibrio de azúcar en la sangre
Sin sonar como un récord roto, los carbohidratos juegan un papel crucial en la regulación del azúcar en la sangre. Y queremos mantener Niveles normales de azúcar en la sangre con la mayor frecuencia posible. Esto ayuda con los niveles de energía estables, menos cambios de humor, hormonas más saludables y reduce el riesgo de enfermedad crónica (es decir, diabetes). Todo eso por decir, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples, que se encuentran en los alimentos y bebidas azucarados, se digieren rápidamente y pueden causar puntas rápidas en el azúcar en la sangre, seguidos de accidentes que te hacen sentir cansado y hambriento.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, proporcionando una liberación gradual de glucosa. Esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Cómo incorporar carbohidratos saludables en sus comidas
¿Necesitas inspo? Pruebe estas ideas para un día de alimentación de carbohidratos saludables.
- Comience el día con un desayuno de huevos revueltos de verduras, champiñones, tomates y queso de cabra. Posh en una porción de masa madre con aguacate al costado.
- Para el almuerzo, disfrute de una ensalada de quinua con una fuente de proteínas de alta calidad, como tempeh, salmón ahumado o bistec sobrante. ¡Rocía tu aceite de oliva favorito en la parte superior!
- Para la cena, profundice en un plato abundante de pasta 100% integral (o una alternativa de pasta, como Kaizen) Emparejado con calabacín salteado y salchicha de pollo cortada en cubitos.
Si construye su plato alrededor de proteínas y fibra, sus carbohidratos con almidón caerán, naturalmente, en lugar de lugar.
Dietas bajas en carbohidratos: ¿son sostenibles?
Desde la década de 1970, dietas bajas en carbohidratos han promocionado el potencial Para la pérdida de peso. Si bien la reducción de su ingesta de carbohidratos puede conducir a la pérdida de peso inicial, es importante considerar sus efectos a largo plazo. Eliminar, o restringir severamente, los cargas pueden conducir a deficiencias de nutrientes, disminuir los niveles de energía, un aumento en el cortisol y un mayor riesgo de ciertos problemas de salud (es decir, amenorrea).
Además, las dietas bajas en carbohidratos suelen ser difíciles de mantener con el tiempo. Hola, círculo vicioso de pérdida de peso y recuperación. En lugar de cortar los carbohidratos por completo, concéntrese en carbohidratos ricos en fibra para apoyar sus objetivos de bienestar.
El veredicto: ¿Los carbohidratos te hacen aumentar de peso?
Con este contexto para apoyar nuestra respuesta, abordemos la pregunta de frente: ¿los carbohidratos te hacen aumentar de peso? La respuesta corta? No inherentemente.
Los carbohidratos por sí mismos no son el culpable, es el tipo, la cantidad y el contexto que importan. Como hemos discutido, los carbohidratos ultraprocesados y refinados pueden provocar un aumento de peso cuando se comen en exceso porque aumentan el azúcar en la sangre, aumentan los antojos y ofrecen poca saciedad. Pero esa no es la historia completa.
Los carbohidratos pueden ser una herramienta útil para el control de peso, no un obstáculo.
Los carbohidratos ricos en fibra y complejos, como las batatas, la avena, las lentejas y la fruta, hagan lo contrario. Son metabólicos de apoyo, ayudan a regular el apetito y proporcionan energía duradera. En otras palabras, los carbohidratos pueden ser una herramienta útil para el control de peso, no un obstáculo.
Carbohidratos: no son el villano
Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable. Al comprender la diferencia entre carbohidratos saludables y no tan nutritivos, puede tomar decisiones informadas que respalden su bienestar general. Concéntrese en incorporar productos ricos en fibra y granos integrales en sus comidas, siempre combinando carbohidratos con proteínas y grasas saludables. En caso de duda, desplazan los carbohidratos ultra procesados al agregar carbohidratos más saludables a su plato. ¡No hay necesidad de eliminar los carbohidratos! Más bien, elija opciones que alimenten sus objetivos de salud a largo plazo. Y cuando el anhelo de pizza ocurre, te anomamos a decir Sí.
Esta publicación se actualizó por última vez el 21 de abril de 2025 para incluir nuevas ideas.
