A medida que se acerca a la mediana edad, puede notar que se está volviendo más difícil cubrir sus jeans y que su ropa se siente demasiado apretada, especialmente alrededor de su vientre. Desafortunadamente, esto es normal. Los estudios muestran que las mujeres ganan un promedio de 1.5 libras por año durante la transición de la menopausia, en gran parte debido a una disminución en los niveles de estrógenos.
Disminución de los niveles de estrógeno Cambia la forma en que su cuerpo almacena la grasatípicamente, alejarse de las caderas y los muslos para acumularse alrededor del abdomen, Christine Maren, Do, un médico certificado por la junta que se especializa en la salud y las hormonas de las mujeres, dice Hone Health.
“El estrógeno también juega un papel crucial en la regulación del azúcar en la sangre, por lo que a medida que disminuye, a menudo nos volvemos más resistentes a la insulina. Los cambios en las hormonas también pueden afectar función tiroideaque afecta metabolismo y puede hacer que sea más difícil perder o mantener peso “.
El estilo de vida también juega un papel importante. “Las mujeres mayores de 40 años tienden a hacer ejercicio de manera menos consistente, sufren de mal sueño y tienen niveles elevados de estrés: es un momento en la vida de muchas mujeres donde priorizan a otros”, dice Marjorie Nolan Cohn, MS, Rd, Directora y Directora Clínica de Berry Street.
Si bien su reflexión cambiante puede ser lo que lo motiva a investigar la pérdida de peso para mujeres mayores de 40 años, existen implicaciones para la salud más allá de la estética. Exceso de peso en el abdomen, a veces conocido como vientre de menopausiaes un indicador de problemas metabólicos más profundos y viene con riesgos para la salud, como un mayor riesgo de cardiopatíaResistencia a la insulina, diabetes tipo 2, cánceres relacionados con hormonas, artritisapnea del sueño, y demenciaAgrega a Maren.
A pesar de aumento de peso después de 40 es común, no es inevitable, y los expertos dicen que la eliminación de libras es posible con algunos ajustes de dieta y estilo de vida inteligente.
1. Recorta las calorías
El estrógeno juega un papel importante en la regulación de su tasa metabólica basalo BMR, o la cantidad de calorías que quema en reposo. A medida que los niveles de estrógeno bajan en sus 40 (y más allá), su BMR cae consigo.
Porque BMR representa alrededor del 50 al 65 por ciento De su quema de calorías diarias, a medida que cae, necesita menos calorías. Investigaciones Eso durante la perimenopausia, su BMR cae hasta 250 a 300 calorías por día. Significado: Si no reduce las calorías, gana un poco menos de cinco libras por año.
No tienes que jurar todas las comidas que amas. Reducir los tamaños de las porciones y elegir alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes la mayor parte del tiempo es muy útil.
¿Una forma de reducir? Ayuno intermitente. En un estudio de 2022 en ObesidadLos investigadores encontraron que un plan de ayuno intermitente de 8 semanas ayudó a las mujeres obesas y posmenopáusicas obesas a perder de seis a nueve libras.
2. Come bien
Es probable que haya escuchado la frase “Una caloría es una caloría”, lo que implica que no importa de dónde provengan las calorías, siempre y cuando se quede dentro de los rangos recomendados. Pero este es un consejo anticuado, y la investigación muestra La fuente de calorías importa dado que diferentes tipos de alimentos se metabolizan de manera diferente.
Proteína es especialmente útil para la pérdida de peso después de 40, dice Maren. “Muchas mujeres con las que trabajo en sus 40 y 50 años son proteínas poco comidas y restringiendo las calorías. Nuestro cuerpo escucha: los recursos son escasos, se aferran a la grasa para la supervivencia”. También necesitas proteínas para mantener masa muscular magraque disminuye entre un 3 y un 8 por ciento cada década después de los 30 años.
Apunte a 0.8 a un gramo de proteína por libra de peso corporal ideal, extendido en tres comidas sustanciales, dice Maren.
En cuanto a otros macronutianodepende de tu situación. “Las mujeres activas con buena masa muscular a menudo necesitan más saludables, carbohidratos complejos. Si hay resistencia a la insulina (que es la intolerancia al carbohidrato), podría confiar más en las grasas saludables para la energía “, dice ella.
Algún otro Consejos de nutrición para la vientre de la menopausia:
- Concéntrese en alimentos enteros y densos en nutrientes como verduras, carnes magras, huevos, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, que lo llenan con menos calorías.
- Cocine en casa, donde puede controlar ingredientes y porciones.
- Evitar alimentos ultraprocesados—Los diseñados para hacerte comer más, dice Maren.
- Coma regularmente para mantener el azúcar en la sangre estable.
3. Reduce el azúcar y el alcohol
El azúcar y el alcohol son densos en calorías pero nutricionalmente vacíos. Esto solo puede conducir a un aumento de peso. Pero no se trata solo de las calorías. Azúcar y alcohol También puede interrumpir el sueño y exacerbar el estrés y ansiedadlo que lleva a un ciclo negativo que dificulta perder peso.
En un estudio de 2024 en Jamalos investigadores también informaron que una mayor ingesta de azúcar agregada se asoció con un mayor edad biológica En las mujeres de la mediana edad. En otras palabras, el azúcar puede aumentar la velocidad a la que su edad de células y órganos. El alcohol también contribuye a problemas metabólicos.
El objetivo no es la perfección, enjuiciosos algo de alcohol o el azúcar está bien mientras comas sano, alimentos integrales la mayoría de las veces.
4. Duerma lo suficiente
El mal sueño es un factor decisivo para la pérdida de peso, pero las mujeres en perimenopausia a menudo luchan por insomnio debido a la disminución de los niveles hormonales. Para obtener tantas horas de sueño restaurado ininterrumpido como sea posible, Cohen recomienda practicar el bien Higiene del sueño:
- Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse
- Reducir la cafeína y consumo de alcohol
- Practique actividades de relajación, como yoga o meditación, antes de acostarse
- Obtenga cortinas apagadas
- Use tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido ambiental
- Establezca un horario de sueño: báquate y vete a la cama al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana
Dependiendo del individuo, Maren dice que suplementos como melatonina o L-teanina También podría ayudar.
5. Ejercicio
En lugar de priorizar solo la pérdida de peso, Maren dice que su efectividad de mediana edad se trata de centrarse en Recomposición del cuerpo. “Esto significa ganar músculo mientras pierde grasa, en lugar de ver el número en la escala disminuir”, dice ella.
Las mujeres comienzan a perder músculo magro a la edad de 30 años. Esto puede contribuir al aumento de peso ya que el tejido muscular es metabólicamente activo y ayuda a quemar calorías incluso en reposo. Pérdida muscular puede ralentizar significativamente su metabolismo, o BMR, según Maren.
El entrenamiento de fuerza es crucial en esta etapa de la vida, y Maren recomienda de tres a cinco pesados entrenamiento de fuerza Sesiones por semana. “Mientras quema menos calorías levantando pesas que hacer cardio, construirá músculo que haga que su cuerpo sea más eficiente para usar calorías y regulando el azúcar en la sangre las 24 horas, los 7 días de la semana “, dice ella.
Entrenamiento de resistencia al complemento con corto episodios de cardioque aumenta su déficit de calorías. Apunte a al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana.
Además de los entrenamientos estructurados, Cambios menores de estilo de vida Al igual que tomar las escaleras en lugar del ascensor o estacionamiento, lejos de las entradas de la tienda, puede tener efectos compuestos que marcan una gran diferencia en su peso.
6. Manejar el estrés
A medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos resistente al estrés. Eso es un problema porque el estrés causa crónicamente Altos niveles de cortisoluna hormona suprarrenal que puede dificultar la pérdida de peso. “Los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y los antojos, especialmente para los alimentos altos en calorías ricos en azúcar y grasa. También promueve el almacenamiento de grasas, particularmente alrededor del abdomen, reduce la sensibilidad a la insulina e interrumpe el sueño”, dice Maren.
Para controlar el estrés, Maren recomienda centrarse en Técnicas de reducción de estrés como meditación y respiración profunda.
Tenga en cuenta que El estrés viene en muchas formas. Por ejemplo, el ejercicio intenso también se considera un factor estresante. Si su cuerpo ya está en un estado estresado crónicamente, puede tener más sentido probar entrenamientos de menor intensidad como ejercicio somático o entrenamiento de cardio y resistencia en estado estacionario sobre circuitos cardiovasculares de alta intensidad.
Otras técnicas de alivio del estrés para probar:
- Escuche la música calmante
- Participar en un pasatiempo divertido
- Hacer un esfuerzo para pasar tiempo con familiares y amigos
- Evite el trabajo y la comunicación empresarial fuera de sus horas de trabajo
- Obtenga masajes regulares
- Practica la relajación muscular progresiva
7. Hidrato
Hidratación Mejora los niveles de energía, mejora sus entrenamientos e incluso ayuda a honrar sus señales de hambre y plenitud, dice Cohn. A veces, puedes obtener lo que crees que es una señal de hambre, pero es deshidratación.
A medida que envejece, es posible que deba ser un poco más intencional con su ingesta de líquidos, ya que los cambios hormonales pueden disminuir su sed, lo que le provoca que beba menos.
Maren recomienda beber el equivalente de la mitad de su peso corporal en onzas de agua diariamente, idealmente entre las comidas. Eso significa que si pesa 180 libras, querrá beber 90 onzas de agua.
Beba agua limpia y filtrada en lugar de golpear. Los productos químicos que se disrupen endocrino, como los PFA, que se encuentran en el agua del grifo pueden exacerbar aún más los cambios hormonales e incluso acelerar el transición menopáusica.
Si bien los electrolitos pueden ser útiles, Maren dice que no son esenciales. Si desea probar un polvo de electrolito, adhiérase a uno que no contenga azúcar, edulcorantes artificiales o sabores como el LMNT sin sabor.
8. Mejorar la salud intestinal
La salud intestinal se vuelve especialmente importante durante la perimenopausia, ya que los cambios en la hormona pueden afectar negativamente su microbioma. Investigaciones recientes sugieren su Microbiome puede desempeñar un papel en su pesoincluida su capacidad para perder peso.
Concentrarse en alimentos ricos en fibra Como punto de partida, dice Maren. La fibra se fermenta por bacterias intestinales, creando subproductos llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que alteran positivamente el microbioma intestinal y pueden ayudar con el control de peso y el control de la insulina.
Maren también sugiere considerar las enzimas digestivas, ya que la producción de enzimas a menudo disminuye con la edad. Las enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimentos en compuestos más pequeños y absorbibles, lo que puede conducir a una mejor digestión y menos gas e hinchazón. (Por supuesto, cualquier subyacente problemas digestivos debe abordarse con un practicante).
Afortunadamente, muchos cambios en el estilo de vida que ayudan a controlar el peso, como Comer una mejor dietamanejar el estrés, dormir mejor y mantenerse hidratado, también contribuye a un intestino equilibrado. También es posible que desee probar:
- Tomando probióticos
- Comer más alimentos ricos en prebióticos, como ajo, puerros, cebollas, alcachofas de Jerusalén y plátanos, que alimentan a las bacterias buenas en su intestino
- Consumir una amplia variedad de alimentos a base de plantas
- Limitar los alimentos procesados
Esta historia fue producido por Hone Health y revisado y distribuido por Stacker.
