¿No puedes dormir por la noche?
Los investigadores dicen que la razón, y la solución, podría estar al acecho en su cocina. Los ingredientes para dormir mal se pueden encontrar en cada comida, y cuanto menos duerma, más probabilidades tendrá de consumirlos.
“Es un ciclo”, dijo la Dra. Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la División de Medicina General de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. “La forma en que duermes por la noche influye en lo que comes durante el día, y lo que comes durante el día influye en cómo duermes por la noche”.
La duración promedio del sueño se ha reducido en las últimas décadas, concurrente con el aumento de la obesidad y la diabetes. Esto llevó a St-Onge y sus colegas a investigar cómo la dieta y la composición de la comida podrían estar afectando el sueño. Estaban particularmente interesados en el papel de carbohidratos, que afectan los niveles de glucosa en sangre, podrían jugar.
Comer carbohidratos hace que la glucosa en la sangre, o el azúcar en la sangre, aumente. Pero cuánto y qué tan rápido difiere por el tipo de carbohidratos. El índice glucémico se creó para medir cuánto aumenta los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren más rápido y causan picos en el azúcar en la sangre e insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre en el cuerpo. Los más bajos en el índice glucémico se digieren más lentamente y tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos bajos en el índice glucémico incluyen muchos que promueven la salud cardiovascular. Entre ellos hay ciertas frutas, como manzanas y naranjas; verduras; Granos mínimamente procesados como cebada y quinua; frijoles; lácteos bajos en grasa; y nueces. Los ejemplos de alimentos que reducen la salud cardiovascular y también tienen un alto nivel del índice glucémico incluyen pan blanco, pasteles de arroz, galletas, bagels, donas, muchos cereales de desayuno empaquetados, papas horneadas y maíz.
En un estudio de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition, St-Onge y sus colegas mostraron que comer una dieta de índice glucémico alto podría ser un factor de riesgo para el insomnio en mujeres posmenopáusicas. Un análisis de 2020 de 24 estudios en el Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que dormir 5.5 horas o menos por noche estaba vinculado a comer más alimentos en general, con una mayor ingesta de los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que juntos constituyen el consumo total de calorías.
La investigación ha encontrado durante años que cuando las personas duermen menos, tienden a comer más calorías y grasas, ofreciendo una explicación potencial para el vínculo entre el sueño corto y un mayor riesgo de obesidad. Incluso la falta de falta de sueño se ha relacionado con las malas elecciones de alimentos entre los niños, que comen en exceso cuando están cansados.
St-Onge, autor de “Eat Better, Dreing Better”, dijo que es probable que no sea suficiente para alterar la respuesta del cerebro a los alimentos. Algunos de sus trabajos anteriores, incluido un estudio de 2012 en la revista Sleep, encontraron que la menor duración del sueño influyó en la producción de hormonas y lo hizo de manera diferente para hombres y mujeres. Entre los hombres, el sueño menos duerme aumentó los niveles de grelina, la hormona que controla el hambre. Entre las mujeres, alteró los niveles de GLP-1, reduciendo la saciedad, lo que significa que las mujeres se sentían menos llenas después de comer.
Entonces, ¿qué alimentos deberían comer las personas si quieren dormir mejor?
“Debe comer una dieta saludable durante todo el día para dormir bien por la noche”, dijo St-Onge. “Las legumbres y los granos integrales son particularmente buenos para ser protectores contra los trastornos del sueño”.
Los estudios muestran que la adherencia al patrón de alimentación al estilo mediterráneo, asociado con una mejor salud cardiovascular, también puede ser bueno para un mejor sueño. Además de las legumbres y los granos integrales, la dieta de estilo mediterráneo incluye un enfoque en frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, carnes magras y pescado, así como cocinar con aceite de oliva.
Un estudio de 2018 en el sueño encontró que las personas que se adhirieron a una dieta mediterránea tenían menos probabilidades de experimentar insomnio y más probabilidades de dormir adecuadamente. Un estudio de 2020 en la revista nutrientes que analizó la dieta y el sueño entre las mujeres encontró una mejor adherencia a la dieta mediterránea, especialmente las frutas, las verduras y las legumbres, estaba vinculada a una mejor calidad del sueño o menos trastornos del sueño.
“Relativamente hablando, los mismos alimentos que son buenos para la salud metabólica son buenos para promover un buen sueño”, dijo la Dra. Maya Vadiveloo, profesora asociada en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Rhode Island College of Health Sciences en Kingston.
Por supuesto, la dieta no es el único factor que afecta el sueño, dijo Vadiveloo. “Hay muchas razones por las que las personas tienen problemas para dormir”.
El estrés, un ambiente ruidoso, no obtener suficiente actividad física durante el día y la exposición a la luz de dispositivos como teléfonos celulares, computadoras portátiles y tabletas se encuentran entre los factores que pueden interrumpir el sueño, dijo.
Otros factores relacionados con la dieta, como comer demasiado tarde en la noche o consumir alimentos picantes o cítricos que aumentan el reflujo ácido, también pueden interrumpir el sueño, dijo Vadiveloo. “Cualquier tipo de incomodidad va a interrumpir su sueño”.
Pero esos factores difieren de persona a persona, dijo. “No es un enfoque único para todos”.
Vadiveloo sugirió mantener un registro de alimentos y moodia para ayudar a las personas a identificar qué funciona y qué no es para mejorar la calidad y la cantidad de su sueño.
“Observe las conexiones entre cuándo se siente estresado y lo que comió”, dijo. “¿Qué comiste en las noches que te sentiste bien descansado? ¿Qué pasa cuando tomó mucho tiempo quedarse dormido, o te despertaste mucho durante la noche? Seguimiento de esto con el tiempo y notar los patrones”.
____
Las noticias de American Heart Association cubren la salud del corazón y el cerebro. No todas las opiniones expresadas en esta historia reflejan la posición oficial de la Asociación Americana del Corazón. Los derechos de autor son propiedad o poseen la American Heart Association, Inc., y todos los derechos están reservados.
Para más artículos, visite News.heart.org
© 2025 American Heart Association, Inc., distribuido por Tribune Content Agency, LLC.
