Por Micah Hardge | Noticias de la UAB
El nuevo año es una época de nuevos comienzos, nuevos calendarios y, para muchos, nuevos propósitos. Independientemente de los objetivos, muchos se centran en mejorar su estado de vida al comenzar un nuevo año, normalmente mediante dieta y ejercicio.
Joseph Coppiano, MD, médico de medicina familiar y profesor asistente en el Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria al Universidad de Alabama en Birminghamofrece algunos consejos para quienes buscan realizar cambios en su estilo de vida centrados en la salud en el nuevo año.
Establecer metas alcanzables
Ya sea que esté planeando comer de manera más saludable, comenzar a hacer ejercicio con regularidad o hacer entrenamiento de fuerza en el gimnasio, establecer objetivos claros y concisos es esencial para una transición exitosa a un estilo de vida más saludable.
“Haga un inventario de sus hábitos nutricionales actuales”, dijo Coppiano. “¿Qué comes habitualmente y cómo puedes mejorar lo que se adapta a tu estilo de vida?”
Haga preguntas como “¿Cómo puedo incluir más verduras en mi dieta actual y al mismo tiempo minimizar los alimentos procesados” o “¿Cuáles son mis barreras y desafíos ahora para una alimentación saludable y un ejercicio constante?”
Comprender los hábitos actuales de alimentación y ejercicio puede contribuir a alcanzar nuevas metas exitosas.
Hacer cambios razonables
Después de hacer un inventario de sus hábitos alimentarios actuales, es importante realizar cambios que promuevan y refuercen la longevidad y la coherencia. Un cambio exitoso hacia un estilo de vida más saludable a menudo puede verse disuadido o interrumpido mediante cambios drásticos. Realice cambios en la dieta que beneficien su salud en general, mientras adopta un plan de alimentación y hábitos alimentarios que puedan mantenerse.
Coppiano sugiere cambiar sus comidas favoritas por sustitutos más saludables. Por ejemplo, cambie la crema agria por yogur griego bajo en grasa o cambie el pan blanco por pan 100 por ciento integral.
“Recuerde que pequeños cambios también pueden tener un impacto mayor”, dijo Coppiano. “Agregar color a su plato es muy importante, así que asegúrese de aumentar la presencia de frutas y verduras mientras elimina ciertos elementos no saludables de su alimentación”.
Frutas como los arándanos, las moras y las manzanas son un buen punto de partida. Coppiano recomienda proteínas como pollo, pavo y pescado. Los frijoles también son una gran fuente de proteínas.
Cocine las verduras de maneras que le resulten agradables personalmente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertos aditivos y cocinar demasiado las verduras disminuyen los nutrientes y los beneficios para la salud.
En general, debería centrarse en eliminar los alimentos procesados para incorporar más alimentos naturales e integrales a su dieta.
Utilice la preparación de comidas
Si bien puede resultar difícil adoptar nuevos hábitos alimentarios y de ejercicio con un estilo de vida más ocupado, preparar comidas puede ser una herramienta útil para quienes se encuentran constantemente en movimiento.
“Sea realista acerca de su tiempo y permita que eso dé forma a las comidas que prepare”, dijo Coppiano. “Los batidos caseros también son una buena opción para quienes tienen tiempo limitado”.
Comience ligero y trabaje
Cuando comienzas un nuevo plan de entrenamiento, es fundamental evitar el esfuerzo excesivo. Comience con rutinas manejables y aumente gradualmente las repeticiones y la duración. Este enfoque ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia de forma natural y previene lesiones. Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, o aproximadamente 30 minutos de ejercicio al día.
“Si planeas comprometerte con un ejercicio prolongado de 60 minutos o más al día, los carbohidratos serán tus amigos”, dijo Coppiano. “La carga de proteínas después de un entrenamiento también beneficiará un estilo de vida activo y intenso en el gimnasio”.
La moderación y un comienzo ligero también son importantes al comenzar el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas. Centrarse en diferentes grupos de músculos y mantener una variedad en los tipos de ejercicios puede evitar el estancamiento y permitirá una mejora constante.
