Si recientemente te has encontrado buscando en Google cómo comer más proteínasMientras miras con un nevera vacío, no estás solo. Cuando el hambre (o la percha) es alta y la motivación es baja, el resultado es típicamente una de las dos cosas: comida para llevar demasiado caro o un tazón de cereal. Y aunque ambos * pueden * satisfacer un vientre hambriento, la satisfacción final proviene de una placa llena de proteínas. Afortunadamente, la elaboración de comidas de alta proteína de bajo costo no requiere un sombrero de chef. Los ingredientes cotidianos y las técnicas simples se ajustan a la factura.
Con eso en mente, estamos compartiendo consejos y trucos para agregar más proteínas a su dieta (¡de una manera eficiente y económica!). Es hora de convertir su cocina en una potencia de proteínas, no se requieren recetas largas o grandes facturas de comestibles. Desplácese por 12 de bajo costo simple y delicioso comidas de alta proteína.
Subsidio diario recomendado (RDA) de proteínas
Para el contexto, la asignación dietética recomendada por los EE. UU. Se establece en 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad mínima necesaria para evitar la deficiencia en adultos. Por ejemplo, un adulto sedentario que pesa 70 kilogramos (154 libras) requeriría al menos 56 gramos de proteína por día. Pero ese número es bajo. Dependiendo de su situación única, incluso si está embarazada o lactante, considere consultar con un dietista registrado para obtener personalizado guía.
Cuando se trata de proteínas, ¿cuánto es demasiado?
Como con la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno no es necesariamente un bueno. Si bien el consumo de proteínas exagerado no es una preocupación para la mayoría, saber dónde trazar la línea es útil. Después de todo, comer una gran cantidad de proteína (particularmente sin un equilibrio de fibra) puede conducir a un mayor riesgo de preocupaciones de salud, como cálculos renales.
Pero para la persona promedio, alguien que no es un atleta de élite o está involucrado en competiciones de construcción del cuerpo, ¿existen esa línea? ¿Y dónde está? En última instancia, esto se reduce a varios factores: edad, sexo, nivel de actividad y salud general. Si bien los expertos tienen opiniones variables, es razonable apuntar no más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces, eso sería unos 125 gramos/día para una persona de 140 libras.
Por qué las mujeres necesitan proteínas
Poner en la salud de las mujeres, la proteína es crucial por varias razones. Lo necesitamos para mantener la masa muscular magra, que es especialmente importante a medida que envejecemos para apoyar la fuerza y la movilidad general. Además, la proteína participa en la regeneración de los tejidos corporales, como la piel, el cabello y las uñas. La proteína también ayuda en la producción de enzimas y hormonas, apoyando nuestro metabolismo y salud inmune. Además, debido a que la proteína es increíblemente saciante, la ingesta adecuada puede ayudar en el azúcar en la sangre estable y sintiéndose lleno.
Embarazada o lactante? Si es así, su proteína debe aumentar para apoyar el desarrollo fetal y producción de leche materna.
¿Es costosa comer una dieta alta en proteínas?
Es tan costoso, o tan económico, como lo haces. Mientras que algunos alimentos altos en proteínas, como las carnes alimentadas con pasto y ciertos mariscos, son costosos, hay muchos fuentes de proteínas asequibles. Los elementos básicos como frijoles, lentejas, huevos, yogurt griego y atún enlatado son llenos de proteínas y son amigables con la billetera. Otras opciones de proteínas veganas, como el tofu no OGM, el tempeh y los guisantes, también pueden ser rentables.
Desde la planificación inteligente de comidas y la compra a granel hasta aprovechar las ventas y descuentos estacionales, una dieta alta en proteínas no tiene que romper el banco.
Opciones de proteínas económicas
Aunque la asequibilidad abarca un espectro, a continuación son alimentos ricos en proteínas Eso puede ayudar a mantener su presupuesto bajo control.
Frijoles, lentejas y legumbres
Los frijoles, las lentejas y las legumbres son ingredientes potentes para aumentar su ingesta de proteínas. Además, ofrecen vitaminas esenciales, minerales y fibra. Estos productos básicos versátiles se pueden usar en varias recetas: sopas, guisos, ensaladas y spreads. ¡Un tazón simple de chile vegetariano marca todas las casillas!
Huevos
Proteína económica de la naturaleza. Los huevos son una mina de oro nutricional y una de las fuentes más económicas de proteínas de alta calidad disponibles. (¡Tenga en cuenta que las etiquetas importan!) Con aproximadamente seis gramos de proteína por huevo grande, se pueden incorporar en varias comidas: melets, frittatas y sándwiches de ensalada de huevo.
Pescado enlatado
El atún y el salmón enlatados (o estampados) a menudo se pasan por alto como fuentes de proteínas asequibles. Son estables, fáciles de preparar y están llenos de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Las tostadas de atún, las empanadas de salmón y los tazones de sushi con pescado enlatado son opciones para ayudarlo a cumplir con sus objetivos de proteínas.
Muslos de pollo
Si bien las pechugas de pollo sin piel y sin piel son opciones populares para proteínas magras, ¡no se olvide de muslos de pollo y baquetas! Estos cortes a menudo son más asequibles y son tan deliciosos cuando se preparan de la manera correcta. Marinar y hornearlos para obtener comidas sabrosas y económicas de alta proteína sin romper el banco.
Yogurt griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y se puede disfrutar como un refrigerio o incorporarse en varias recetas. Opta por yogur griego sin azúcar y simple para evitar azúcares agregados y ahorrar dinero en comparación con las variedades con sabor. Cubra con fruta fresca, nueces o semillas (amamos el cáñamo, el lino y la chía) para obtener un sabor y nutrientes adicionales.
Polvo de proteína
Los polvos de proteínas, como el suero o las opciones basadas en plantas, pueden ser una forma rentable de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Busque marcas económicas y compre a granel para ahorrar aún más dinero. ¡Agregue una cucharada de proteína en polvo a sus batidos, tazón de yogurt, productos horneados y avena! El cielo es el límite.
Hacks de proteínas simples
Si está tratando de exprimir más proteínas, y no está seguro de cómo, lo tenemos cubierto. En primer lugar, comience el día con proteínas. Por ejemplo, este tazón de desayuno de requesón se une rápidamente y está cargado de proteínas. Saliendo por la puerta? Los huevos húmedos, un trozo de fruta y un trabajo seco también.
Hablando de cecina, mantente bocadillos ricos en proteínas A la mano: nueces mixtas, queso de cuerda, barras de proteínas o edamame seco asado. Al marinar la carne para la cena, ¡use yogurt griego! Es una forma conveniente de agregar más proteínas. Por último, no escatima en las semillas. Agregue semillas de cáñamo, semillas de calabaza, etc. para agregar algunos gramos más de proteínas a sus platos favoritos.
18 comidas de alta proteína de bajo costo
Redondeando algunos de nuestros favoritos, aquí hay 18 comidas de alta proteína de bajo costo para agregar a su repertorio semanal.
Muslos de pollo glaseado con sidra
La maduración se da cuenta de que los muslos de pollo suelen ser la mejor selección de las pechugas de pollo. Hot Take, lo sé, pero cuando se trata de comidas rápidas y económicas de alta proteína, es difícil dejar pasar un paquete de muslos de pollo y algunos productos para una cena acogedora y económica.
Sopa de tomate y frijoles blancos
Cuando se trata de proteínas, los frijoles son un jugador clave en la categoría de carne sin carne. ¡En solo 20 minutos, puede deshacerse de esta sopa barata y llena de proteínas con jugosos tomates cherry y frijoles blancos abundantes, todo en una olla!
Huevos turcos picantes
¿Buscas sacudir tu rutina de desayuno matutino? Estos huevos turcos picantes son un excelente lugar para comenzar sin salir de su camino a un carrito lleno de ingredientes adicionales. El único toque extra para estos huevos que es imprescindible es una llovizna de aceite de chile para traer el calor.
Ensalada de frijoles blancos de la col rizada de Erewhon
Si sabe algo sobre Erewhon, sabe que sus productos suelen estar fuera del rango de precios de cualquier persona promedio. Dicho esto, Camille se encargó de recrear su famosa ensalada de frijoles blancos para que todos disfruten sin el precio de $ 20.
Panqueques de proteína de calabaza
Luchar es un eufemismo cuando se trata de empacar en proteínas durante el desayuno. Como un gran fanático de todas las cosas de calabaza, esta receta de panqueques de calabaza ha sido mi opción para comenzar mi mañana fuerte.
Muslos de pollo con especias
Este corte de carne no es solo más jugoso y más sabroso, también es menos costoso en comparación con las pechugas de pollo. Combina este ingrediente de potencia con verduras frescas o papas sencillas con horno.
Bólogos de hongos veganos
Simple y deliciosa, esta comida alta en proteínas es la comida reconfortante perfecta que aún lo ayuda a cumplir con su consumo de proteínas. Puntos de bonificación para mantener las cosas veganas!
Batido probiótico de fresa
Otro engañoso, esta receta de batidos sale a una fracción del precio con el mismo atractivo estético y sabor rico y cremoso.
Pastel de cosecha de camote
Las cenas de sartén tienden a ser bastante económicas, y este hash de la cosecha no es la excepción. Puede volverse loco para personalizar sus ingredientes, pero esta versión con una combinación de salchichas italianas y queso de cabra hace que sea difícil no comer toda la sartén.
Batido de potencia vegetal de matcha
Los batidos son una manera fácil de obtener 20-30 gramos de proteína. Agregue proteína en polvo, semillas de cáñamo, mantequilla de almendras, yogurt griego o leche de vaca a su base de batidos favorita: voilà, se satisfacen sus necesidades de proteínas.
Ensalada rallada de col rizada y arándano con tofu crujiente
Convierta una querida proteína a base de plantas en la estrella del espectáculo. ¡La llave radica en presionar al tofu para sacar toda el agua, permitiendo que el sabor se filtre! La col rizada, los arándanos y el maní transforman esta ensalada en una cena vegetariana digna de anhelas.
Ensalada de lentejas negras con verduras asadas y queso de cabra
Comer el arco iris nunca sabía tan bien. Las zanahorias caramelizadas se encuentran con brotes crujientes de Bruselas semi picantes para hacer una comida llena. Las lentejas son ganadoras: ráfagas de textura y Una fuente significativa de proteína. Para afeitarse el tiempo, marine sus lentejas con anticipación.
Ensalada feta con frijoles blancos y limón
Esta comida simple y económica alta en proteínas es un complemento de proteínas. Para un almuerzo que se junta en poco tiempo, prepare el limón para disfrutar el día anterior.
Tostada de atún nicoise
Los trozos de atún lleno de aceite se encuentran con pan tostado, pesto de col rizada, aguacate cremoso, rodajas de pepino crujientes y tomates con ajo. Es tan bueno como parece.
Arrk de zanahoria asada y pimiento rojo de pimiento plano
Esta receta es doble: es un tipo de comida de limpieza de la frontera que todo el mundo ama. Este aturdidor de un pan plano incluye capas de hummus cremoso y vibrante cubierto con verduras para crujir, textura y más proteínas.
Salmón cítrico de horno lento
Este método de cría lenta es infalible y absolutamente divino. Combina este salmón sabroso con papas crujientes o arroz de jazmín. Se sirve la cena.
Sartén de pollo fajitas
Estas fajitas de pollo solo requieren cinco ingredientes y 30 minutos de su tiempo. Esta es una comida económica alta en proteínas que es deliciosa en cualquier época del año y sabe aún más sabrosa al día siguiente.
Costillas estofadas dulces y picantes
¿Cocina de lotes grandes para una multitud? Estas costillas son él. Son lujosamente tiernos, con una riqueza para elevar una cena entre semana. Por supuesto, las costillas cortas también se cargan con proteínas.
Sándwich de ensalada de garbanzos
Hecho con dos tipos de frijoles (¡proteínas y fibra para la victoria!), Este sándwich de ensalada de garbanzos abofetea. Disfrútalo en tu pan favorito o con galletas abundantes.
Power greens desayuno bocadas de huevo
Si amas esas picaduras de clara de huevo de Starbucks, prueba estas. Están llenos de super greens como col rizada, acelgas y espinacas y contienen nutrientes llenos de proteínas. Son increíblemente simples de hacer y Se puede preparar antes de que comience la semana: el mejor desayuno para llevar.
Huevos horneados mexicanos picantes
Por lo sorprendentemente deliciosa es esta receta, también es paleo, vegetariano, sin gluten y completos de 30. ¡Alégrate, aquellos con restricciones dietéticas! Este giro mexicano en Shakshuka es una delicia sabrosa.
