La clave para una recuperación más rápida y los músculos más fuertes

No hay duda sobre el poder de la proteína. Pero lo que ha estado en debate durante mucho tiempo es la mejor manera de tomarlo, con diferentes campamentos que están haciendo el caso de la comida vs. Suplementos y el suero vs. soja vs. colágeno (se entiende la idea). Si está del lado de la ruta de suplementación para llenar los huecos (desaparecidos son los días en que da el “Swol”-Guys-Mixing-the-Protein-Shakers-the-the-gym Vibes), ¿qué polvo de proteína sale en la parte superior? Por un lado, existe la proteína de suero de larga data, que se considera una proteína completa (contiene los nueve aminoácidos esenciales) y cuyos aminoácidos con mayor concentrado no pueden ser producidos por el cuerpo por sí solo (léase: deben consumirse a través de la dieta). Luego está el argumento para la proteína de colágeno, la proteína más abundante en nuestros cuerpospero es más difícil para el cuerpo a medida que envejecemos (sin mencionar que tomar colágeno por vía oral puede mejorar la humedad de la piel, la elasticidad e hidratación; solo mira a su testigo clave: Jennifer Aniston).

Bien, Un nuevo estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio Presenta evidencia de que combinar los dos, Whey y el colágeno, es la respuesta a la recuperación más rápida y los músculos más fuertes en comparación con el complemento de cualquiera de los dos solos. Le pedí a los expertos que explicaran lo que dice la investigación y nos dan. Las mejores formas de poner el truco de proteínas funcionan.

Expertos consultados

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Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT

Jenna Stangland es una dietista deportiva altamente exitosa certificada por la junta con una amplia experiencia trabajando con atletas de élite. Como dietista del equipo tanto para Minnesota Wild como para Minnesota Timberwolves, se especializa en optimizar el rendimiento a través de estrategias nutricionales basadas en evidencia. Su experiencia se extiende más allá de los deportes profesionales, ya que también se dedica a educar y capacitar a los atletas de todos los niveles para alimentar sus cuerpos para el éxito.

¿Qué son exactamente el suero y el colágeno?

Según la Dra. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD, un especialista dietista registrado y certificado en la junta en dietética deportiva y vicepresidente de estrategia médica en ThorneEl suero y el colágeno son ambos tipos de proteínas, pero difieren en sus fuentes, composiciones y beneficios.

Suero

El suero es una proteína a base de animal derivada de la leche durante el proceso de fabricación de queso (el suero y la caseína son los dos componentes). Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, una dietista registrada y especialista certificada en la junta en dieta deportiva y dietista del equipo para el Minnesota Timberwolves (NBA) y Wild (NHL), agregó que, si bien se compone de aminoácidos que el cuerpo puede producir por sí mismos (aka, aminoácidos no esenciales). Los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) que el cuerpo no puede hacer por sí mismo.

“Si bien la proteína en su conjunto es beneficiosa para la recuperación y el crecimiento muscular, cada aminoácido que constituye la proteína tiene su propio papel específico en el cuerpo para apoyar ese proceso y la salud celular general”, explicó Stangland. Dado que el cuerpo no puede crear aminoácidos esenciales solos, necesitamos consumirlos a través de la dieta para desarrollar adecuadamente el músculo. Y debido a que el suero contiene los nueve aminoácidos esenciales (lo que lo convierte en una fuente de proteína “completa”), es una elección de suplemento confiable.

El Dr. Kunces señaló que normalmente verá proteína de suero en el mercado en tres formas diferentes:

• Hidrolizado de suero: Prete-digerido para una absorción más rápida y puede ayudarlo a retener más proteínas, pero es más costoso
• Concentrado de suero: Consiste en hasta un 80 por ciento de proteína, y el 20 por ciento restante contiene carbohidratos y grasas
• Suero aislado: Más investigado y más purificado, con menor contenido de grasa y lactosa, por lo tanto, a veces un mayor contenido de proteína por porción

Colágeno

El polvo de la proteína de colágeno se obtiene del colágeno natural que se encuentra en los tejidos conectivos (huesos, piel y cartílago) de fuentes bovinas (vacas), marinas (peces) o aves de corral. “Es rico en los aminoácidos específicos (gllicina, prolina e hidroxiprolina), los aminoácidos clave que generalmente se promocionan para su apoyo con la piel, las articulaciones y la salud del cabello, pero más recientemente los tipos de colágeno también están viendo beneficios para la salud intestinal”, dijo el Dr. Kunces.

Stangland señaló que, aunque el colágeno también está formado por aminoácidos esenciales y no esenciales, su perfil de aminoácidos completo se ve diferente al del suero, el colágeno tiene mayores cantidades de glicina y prolina. La glicina es el aminoácido más abundante en el tejido de colágeno, y la prolina forma enlaces peptídicos en el tejido de colágeno para mantenerlo fuerte. “En términos más simples, el colágeno en el cuerpo ayuda al cuerpo a girar, girar, saltar y estirarse, por lo que consumir aminoácidos específicamente a partir de péptidos de colágeno ayuda a mantener el tejido conectivo que rodea las fibras musculares (y mejora la fuerza muscular) fuerte, móvil y flexible”, dijo.

Por qué el colágeno a menudo se pasa por alto para construir músculo

Escuchas la palabra “colágeno”, y mi suposición (educada) es que tu mente va directamente a pensar que hará que tu piel y el cabello rival de Jennifer Aniston (al menos una niña pueda esperar, y por chica, me refiero a mí). Su café de la mañana, sin embargo, no es otro que un café con leche de proteína de colágeno. Pero el colágeno no suele asociarse con construir músculo. ¿Porqué es eso? Stangland compartió que la suplementación con proteínas generalmente se compara entre las proteínas vegetales y las proteínas de suero: “Lo que se pierde es cuán valiosos son ciertos aminoácidos para el tejido conectivo muscular que rodea la fibra muscular. Para el desarrollo de los músculos, tanto las fibras musculares (que soporta la proteína del suero) y el tejido conectivo que lo rodea (cuáles son los pepteros colagen) deben ser combinados como el apoyo”. “

Stangland explicó además que la glicina, el aminoácido predominantemente en los péptidos de colágeno, disminuirá la inflamación alrededor de la fibra muscular para permitirle reparar y reconstruir. “La glicina también ayuda a aumentar la síntesis de creatina en el músculo que puede usarse como fuente de energía durante los entrenamientos de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia”, dijo. “La glicina se alimenta y construye el tejido conectivo muscular para permitir que ese tejido asumiera más fuerza y ​​potencia en los entrenamientos, especialmente el entrenamiento de resistencia”, dijo. TL; Dr: Considere la glicina un maven de energía y recuperación, sirviendo ganancias musculares.

LEER: ¿Qué sucede realmente cuando comes suficiente proteína?

¿Combinar el suero y el colágeno es la clave para la recuperación muscular y la fuerza?

Un estudio de 2025 descubrió que combinar 25 gramos de suero y 5 gramos de colágeno aumenta la reparación muscular (leída: mejor reconstrucción de fibras musculares en los músculos ejercidos y descansados), refuerza el tejido conectivo (que solo el suero no puede hacer), y ofrece una poderosa dosis de la leucina amino ácidos (necesaria para el crecimiento muscular y la reparación) y la glicina (crucial para contribuir a la topina muscular).

“Los dos juntos son complementarios, dirigidos tanto a los músculos en general como al tejido conectivo, al tendón y a las articulaciones a su alrededor, lo que brinda apoyo total al área muscular: reparación muscular, síntesis muscular y recuperación muscular”, dijo el Dr. Kunces. “Al mismo tiempo, ambos actúan en reparar y reconstruir después de un desglose o uso del músculo, el tendón y la articulación, ideal para alguien que se recupere de un intenso ejercicio o lesión”.

Si vamos a llegar a la proteína de suero esbelta, la proteína de suero es más alta en la leucina de aminoácidos y baja en la glicina de aminoácidos, mientras que el colágeno es muy alto en glicina y baja en leucina. “Cuando el músculo se inflama de un entrenamiento de alta intensidad, la vía para activar la síntesis de proteínas musculares con leucina puede ser bloqueada por las células inflamatorias, lo que puede retrasar la activación del proceso de reforma muscular”, compartió Stangland. “Sin embargo, se ha demostrado que la glicina bloquea la liberación de estas células proinflamatorias. Al consumir glicina después de un entrenamiento, esto puede disminuir la respuesta de las células inflamatorias y permitir que leucina haga su trabajo de activar la síntesis de proteínas musculares”. En pocas palabras: glicina, FTW nuevamente, excepto en este escenario, se está intensificando para detener la inflamación en sus pistas para que esos músculos puedan aparecer (hablar sobre un flexión en todos los sentidos de la palabra).

Y aunque la inflamación ha entrado en el chat, también vale la pena mencionar cómo emparejarse el suero y el colágeno pueden ser un cambio de juego para un instinto feliz. “El colágeno tiene algunas propiedades de soporte antiinflamatorias que pueden ofrecer alivio no solo de la rigidez o dolor en las articulaciones, sino también la inflamación en el intestino, lo que puede afectar la absorción de nutrientes”, dijo el Dr. Kunces. “Y el suero también contiene compuestos de refuerzo de glutatión, que ayudan al sistema antioxidante en el cuerpo a combatir el estrés oxidativo del ejercicio”.

¿Cuáles son las mejores formas de usar suero y colágeno?

Tanto el Dr. Kunces como Stangland están de acuerdo en que después del entrenamiento es donde está cuando se toman el dúo de proteínas de suero y colágeno. “Las mejores formas de consumir (suero y proteína) están en torno al ejercicio, generalmente después de un entrenamiento”, dijo el Dr. Kunces. “Querrá apuntar al menos 20 gramos de proteína de suero para que obtenga al menos la cantidad mínima de aminoácidos de cadena ramificada (específicamente leucina) para activar la síntesis de proteínas musculares e iniciar el proceso de reconstrucción/reparación”. ¿La otra mitad de la fórmula para obtener los mejores resultados? Aunque el estudio solo requería 5 gramos de colágeno, Stangland aconsejó usar al menos 15 gramos.

Aquí está su receta exacta: “Mezcle el aislado de proteína de suero con péptidos de colágeno, agregando una cucharada de glutamina y una fuente de carbohidratos para crear una combinación de combustible de recuperación después de una sesión de entrenamiento de 60 minutos o más”. Para mejorar la absorción de colágeno en el tejido, Stangland también recomienda agregar un mínimo de 50 miligramos de vitamina C (consejo profesional: verifique los componentes de carbohidratos y vitamina C con una fruta de alta vitamina C como las fresas o la piña para soportar el colágeno).

Si está tomando un día de descanso, la combinación de suero y colágeno aún puede llegar al embrague como un refrigerio sólido por la tarde para mantener estables a los azúcares en la sangre y apoyar la masa muscular magra, el metabolismo y la salud inmune. “La consistencia es clave: construir una rutina diaria para que el cuerpo reciba estos nutrientes todos los días porque puede tardar unas semanas en ver el mayor beneficio”, sugirió el Dr. Kunces.

LEER: Una guía de expertos para elegir el mejor polvo de proteína para usted

Amazonas

21 gramos de proteína por porción

2 sabores disponibles

Amazonas

25 gramos de proteína por porción

6 sabores disponibles

Amazonas

20 gramos de péptidos de colágeno por porción

Amazonas

11 gramos de colágeno por porción

5 sabores disponibles

Sobre el autor

Katherine Chang, escritora de personal de bienestar

Katherine Chang es la escritora del personal de Wellness de Everygirl con más de cinco años de experiencia en el espacio de salud y bienestar. Ella navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios de expertos, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.

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