Conoces ese sentimiento.
Golpeas un montón de repeticiones en algunos rizos de bíceps y luego sacas algunas extensiones de tríceps.
Puedes sentir que tus brazos se hinchan y tus venas explotan. Tu piel se siente apretada sobre tus músculos abultados. Parece que tus mangas de camiseta podrían estallar en las costuras.
Por un momento breve y glorioso, te pareces a Steve Rogers después de que él consiguió el Super Sou Soldier.
Acabas de experimentar una “bomba” sólida.
Arnold Schwarzenegger describió la bomba como “la mayor sensación que puedes entrar en un gimnasio” y dijo que la sensación era tan satisfactoria como el éxtasis sexual.
Puede que no llegue tan lejos al describir el placer de una buena bomba, pero no se puede negar el impulso psicológico que proviene de ver evidencia visual instantánea de su arduo trabajo.
Muchos hermanos de gimnasia aman tanto la apariencia de una bomba que juzgarán el éxito de un entrenamiento basado únicamente en la bomba que produjo. Luego comenzarán a “perseguir la bomba” de entrenamiento en ejercicio para que puedan sentir como Steve Rogers varias veces a la semana.
¿Pero perseguir la bomba realmente desarrolla músculo, o es solo un momento fugaz de tocador que no contribuye a nada a ganancias a largo plazo?
Echemos un vistazo a la investigación.
Lo que realmente sucede durante la bomba
La bomba es una hinchazón temporal de los músculos que proviene de levantar un peso moderadamente pesado en repeticiones altas. El nombre científico de la bomba es “hipertrofia transitoria”.
Si bien la bomba a menudo se asocia con los bíceps, también puede obtener una bomba en otros músculos, incluidos el cofre, los delts y los quads.
Al realizar múltiples repeticiones de un ejercicio como el rizo de mancuernas, las contracciones musculares repetidas comprimen sus venas: los vasos sanguíneos responsables de transportar sangre lejos de tus músculos. Al mismo tiempo, sus arterias, que entregan sangre rica en oxígeno a Sus músculos, continúe bombeando en un suministro cada vez mayor. La sangre sigue fluyendo mientras el flujo de salida está restringido.
Este desequilibrio crea un atasco de tráfico dentro del músculo, lo que lleva a una acumulación de sangre. A medida que aumenta la presión, el plasma se ve obligado a salir de los vasos sanguíneos y entrar en los espacios entre las fibras musculares, creando la experiencia apretada, hinchada y gloriosa conocida como la bomba.
La fugaz gloria de los músculos bombeados
¿Recuerdas el nombre científico de la bomba? Transitorio hipertrofia.
La bomba puede hacer que se vea en el espejo del gimnasio, pero su gloria es temporal.
Cuando experimentas una bomba, tus fibras musculares reales no se hacen más grandes en ese momento. El crecimiento muscular se produce mientras se recupera de su entrenamiento. Es más como si tus músculos estén globos de agua que se llenan de fluido adicional. Finalmente, esos globos musculares llenos de fluidos se encogen a su tamaño normal. El flujo sanguíneo vuelve a la normalidad, el plasma se reabsorbe y sus músculos vuelven a su tamaño regular.
Si bien puede tener un grado de hinchazón muscular 48-72 horas después de un entrenamiento (generalmente causado por la inflamación en los músculos), la bomba dramática que ve inmediatamente después del entrenamiento se desvanece en cuestión de horas.
Probablemente lo hayas experimentado tú mismo. Apretas un entrenamiento de brazo, obtienes una bomba increíble y flexionas tus bíceps para que tu esposa le muestre tu vena de bíceps. Pero para cuando te has duchado y te has vestido de nuevo, la bomba ha desaparecido.
El superhéroe ha regresado a su identidad civil. Gorrón.
¿La bomba ayuda con el crecimiento muscular a largo plazo?
Si bien la bomba es temporal, algunos culturistas Bros argumentan que realmente contribuye al crecimiento muscular real a largo plazo.
Algunos estudios han encontrado una correlación entre obtener una bomba y un crecimiento muscular.
A estudiar Eso puso a los hombres previamente no entrenados a través de un programa de seis semanas que involucra ejercicios de extensión de las piernas mostró que aquellos que experimentaron una mayor inflamación muscular inicial (bomba) después de su primera sesión mostraron mejores ganancias de hipertrofia al final del programa.
Otro estudiar encontró una correlación positiva entre la bomba inmediata posterior al entrenamiento en los músculos de la parte inferior de la pierna y la hipertrofia a largo plazo en esos mismos músculos.
Sin embargo, estos estudios no prueban definitivamente que la bomba causa directamente el crecimiento muscular. La relación podría ser correlacional u otros factores podrían estar en juego.
Es tensión mecánica, no la bomba
Si bien no sabemos si la bomba juega un papel en la construcción de músculos a largo plazo, sí sabemos con certeza qué hace la dinámica: tensión mecánica.
La tensión mecánica se refiere al estrés impartido sobre las fibras musculares durante el entrenamiento de resistencia. Logras tensión mecánica cuando entrena un músculo cerca de la falla. Este proceso de adaptación es lo que conduce a un crecimiento muscular real y duradero.
Si bien perseguir la bomba puede sentirse bien, la clave para la construcción muscular y de fuerza a largo plazo es elegir y ejecutar constantemente un programa de entrenamiento que sobrecarga progresivamente los músculos y causa tensión mecánica en el músculo.
Un entrenamiento rápido de bomba de la parte superior del cuerpo
Dicho esto, hay momentos en que el entrenamiento solo para obtener una bomba tiene sentido. Tal vez quieras verte con el juego antes de una cita o antes de una sesión de fotos.
Si ese es el caso, aquí hay un entrenamiento de bomba rápida que tiene como objetivo maximizar el flujo sanguíneo y hará que la parte superior de su cuerpo parezca (temporalmente) Swole. Utiliza peso ligero en repeticiones altas con un descanso mínimo entre los conjuntos para esto; No hay necesidad de esforzarte por el fracaso.
- Flexiones: 3 × 15
- Bin-Ups: 3 × 5
- Rizos de bíceps con mancuernas: 3 × 20
- Presensos de tríceps de cuerda de cable: 3 × 20
De nuevo, mantenga el peso ligero. No deberías sentirte dolorido y destruido después de esto. Deberías tener una bomba bonita y sólida.
Encontrar equilibrio en el juego de hierro
El hierro nos enseña muchas lecciones si estamos dispuestos a aprender; Uno se trata de equilibrar la gratificación inmediata con una visión a largo plazo.
La bomba se siente genial. Proporciona retroalimentación visual instantánea y puede ser motivador cuando el progreso parece lento. No hay nada de malo en apreciar esos momentos en que tus músculos están temporalmente llenos y definidos.
Pero el verdadero progreso en el juego de hierro proviene de la consistencia, la sobrecarga progresiva y los principios de entrenamiento inteligente. Se trata de una larga obediencia en la misma dirección. Deje que la bomba sea un subproducto de su entrenamiento, no su propósito. ¡Pero disfruta de esa bomba cuando la consigas!
