Muchas noches durante la semana, encontrarás a nuestra familia jugando baloncesto en el camino de entrada: padres contra niños.
Algo que comencé a notar a principios de este año, cuando me enfrenté frente a mi hijo Gus de 14 años, fue que mientras se estaba volviendo más explosivo con sus movimientos atléticos, me había vuelto significativamente menos elástico.
Si bien podía encender una moneda de diez centavos para hacer un corte rápido en la canasta y saltar sin esfuerzo para un rebote, me encontré confiando en mi cuerpo más grande para que lentamente se ponga en su posición para un tiro.
Definitivamente era mucho más fuerte que Gus, simplemente no podía convertir esa fuerza en la fuerza tan rápido como pudo. Se sentía como si hubiera perdido el equipo.
Hablamos mucho sobre la fuerza y la ganancia muscular aquí en AOM. Si está buscando hacerse más grande y más fuerte, encontrará muchos artículos sobre esos temas.
Pero un área de aptitud física que hemos pasado por alto, pero ahora estoy empezando a apreciar cada vez más a medida que me muevo a la mediana edad, es el músculo fuerza.
Lo que estaba experimentando en mis enfrentamientos de baloncesto contra Gus fue una disminución en esta capacidad.
Los investigadores han dado un nombre a la pérdida de energía muscular relacionada con la edad: powerpenia. Y la creciente investigación muestra que es un predictor clave de si podrá recoger a su nieto, subir un tramo de escaleras o elevar a su Keister del inodoro cuando tenga 70 años.
Esto es lo que necesita saber sobre Powerpenia y cómo resistirlo.
El declive muscular trifecta: sarcopenia, dinapenia y powerpenia
Probablemente hayas oído hablar de sarcopenia – La pérdida de masa muscular con la edad. Por lo general, comienza alrededor de los 40 años y se acelera después de la edad de 60 años. La masa muscular generalmente disminuye en un .5-1% por año después de 40. La sarcopenia conduce a la fragilidad en la vejez, lo que dificulta que las personas mayores salgan de las sillas, y mucho menos se levanten del piso si caen.
Entonces está dinapenia – La pérdida de la fuerza muscular. La sarcopenia contribuye a Dynapenia, pero también hay otras cosas que conducen a disminuciones relacionadas con la edad en la fuerza muscular. Principalmente se trata de que nuestro sistema neuromuscular se vuelva menos eficiente para activar nuestros músculos. La fuerza muscular disminuye a lo largo de una trayectoria similar a la masa muscular, con una pérdida de 0.5-1% por año después de los 40 años.
Tanto Sarcopenia como Dynapenia pueden mitigarse e incluso revertirse con un entrenamiento de fuerza regular, por lo que somos grandes fanáticos del levantamiento de pesas.
En 2024, investigadores introdujo una tercera área de preocupación: powerpenia – La pérdida de potencia muscular.
El poder muscular es la capacidad de mostrar fuerza rápidamente; Es explosividad. Los ejemplos de potencia muscular en acción incluyen saltar para un rebote, correr y golpear. Pero el poder muscular no solo es útil en los deportes. La potencia muscular también es lo que te permite:
- Sprint para atrapar a su hijo corriendo a la calle
- Salta del camino de un objeto a punto de golpearte
- Levanta algo rápidamente
- Atar las escaleras dos a la vez
- Aprete durante una caída
Powerpenia puede ser la nueva preocupación muscular relacionada con la edad en el bloque, pero parece ser el factor más influyente en el mantenimiento de nuestra vitalidad física. De hecho, Un estudio reciente Descubrió que el poder, no la fuerza, es el mejor predictor de si las personas mayores pueden navegar con éxito las actividades de la vida diaria.
Lo interesante de la potencia muscular es que en realidad cae más rápido que el tamaño y la fuerza muscular, hasta un 2–4% por año después de 40. Eso significa que para los 60 o 70 años, aún puede verse bastante sólido e incluso probar decentemente en una prueba de fuerza, pero ha perdido la explosividad necesaria para mantenerse ágil e independiente.
¿Por qué el rápido declive? Tres grandes razones:
Primero, existe la pérdida de fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida son responsables de generar ráfagas rápidas de fuerza y velocidad, y naturalmente se atrofian más rápido que las fibras de contracción lenta a medida que envejecemos y no las llamamos.
En segundo lugar, están los cambios en nuestros tendones debido a la inactividad. Si no realiza regularmente actividades que requieran que muestre fuerza rápidamente, sus tendones se vuelven rígidos y menos eficientes para almacenar y liberar energía, lo que dificulta los movimientos explosivos de realizar. La degradación de la salud del tendón del desuso explica por qué muchos tipos de mediana edad se lastiman cuando deciden jugar baloncesto por primera vez en una década. Es por eso que obtuve un mal caso de tendinitis en los isquiotibiales hace unos años cuando decidí hacer un entrenamiento de sprint después de años de no correr.
Finalmente, a medida que envejecemos y no recurrimos a nuestros músculos de contracción rápida para una actividad explosiva, nuestro cerebro y sistema nervioso se vuelven menos eficientes para decirles a nuestros músculos que se contraen rápidamente.
Cómo luchar contra Powerpenia
Después de mi desempeño mediocre en los juegos de baloncesto contra Gus y después de leer la investigación sobre Powerpenia, decidí que necesitaba hacer algo para contrarrestar la disminución del poder muscular que viene con la mediana edad.
Afortunadamente, no es tan difícil de hacer.
Aquí hay algunas cosas que comencé a incorporar a mi entrenamiento físico para defenderse de Powerpenia:
Pliometría
Los ejercicios pliométricos desarrollan un poder explosivo al entrenar sus músculos y el sistema nervioso para reaccionar rápidamente.
No tiene que dedicar un entrenamiento completo a los plios. Puede agregar uno o dos ejercicios pliométricos a sus rutinas regulares de entrenamiento de fuerza. Esto es lo que estoy haciendo:
Antes de mi primer entrenamiento de la semana en la parte inferior del cuerpo, hago los siguientes ejercicios pliométricos:
- Power Skinging. Realice un salto normal, pero salta y levanta la rodilla lo más alto que puedas. Hago esto durante 15 yardas, tres veces.
- Saltos de caja. Párate frente a una caja u otra plataforma adecuada. Intenta encontrar una caja que esté al menos a 18 ″ del suelo. Salta a la caja. Para evitar lesiones, pase en lugar de saltar desde la caja. Haz tres series de cinco saltos.
Antes de mi segundo entrenamiento de la semana en la parte inferior de la semana, hago los siguientes plyos:
- Saltos amplios. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, balancee los brazos hacia atrás, dobla las rodillas y luego salta explosivamente hacia adelante lo más posible, usando los brazos para ayudarlo a impulsarlo. Aterrice suavemente con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto y mantener el equilibrio. Haz tres series de cinco saltos.
- Pogo Hops. Párese con los pies juntos y comience a saltar hacia arriba lo más alto que pueda. Cuando aterrice, comience el siguiente salto lo más rápido posible. Haz tres series de diez saltos.
Antes de mi primer entrenamiento de la semana en la parte superior del cuerpo, hago el siguiente ejercicio pliométrico:
- Flexión pliométrica. Suponga una posición de flexión normal. Bájate al piso. Con fuerza explosiva, empuje del piso con suficiente fuerza para que sus manos salgan del suelo. Haz tres series de cinco flexiones.
Antes de mi segundo entrenamiento de la semana en la parte superior del cuerpo, hago el siguiente ejercicio pliométrico:
- Medicina superior Bola de pelota. Levanta la bola de medicina sobre la cabeza y la golpeó lo más fuerte que pueda. Haz tres series de diez golpes.
A medida que continúe con estos plios, probablemente giraré algunos de ellos y sustituiré algunos de los ejercicios pliométricos sobre los que hemos escrito aquí en mi rutina.
Sprints de colina
Los sprints de la colina son una de las armas más potentes contra la pérdida de poder. Entrezan las fibras de contracción rápida mejor que los sprints de superficie plana, al tiempo que reducen el impacto en sus músculos y tendones, reduciendo así la probabilidad de lesiones. Además del entrenamiento para el poder, los sprints de colinas son un gran ejercicio HIIT.
Encuentra una colina de 20-30 yardas. Después de un calentamiento, haga 4–6 corrientes arriba de la colina con un esfuerzo del 80-90%. Camina lentamente para recuperarse. Descansa 1–2 minutos entre sprints. Solo necesitas hacer esto una vez por semana.
Para obtener más consejos sobre cómo hacer sprints seguros y efectivos en general, lea nuestra guía de adultos para correr.
Si está buscando otro ejercicio de cardio/HIIT de combate de Powerpenia, el cuerda de salto es excelente. También tenemos una guía completa para eso.
Si ha pasado mucho tiempo desde que realizó el tipo de ejercicios explosivos descritos anteriormente, le preocupa que probarlos lo lesione. Comience lenta y suavemente, para estar seguro. Hacer cosas como renunciar a la caja después de que su caja salta y correr cuesta arriba ayudará a disminuir el riesgo de lesiones. Y puedes hacer cosas como saltos amplios y sprints de colina en superficies más suaves como la hierba.
Pero sí debe aliviarse constantemente en estos movimientos para evitar un tipo de captura-22: evite los ejercicios pliométricos por miedo a las lesiones, y en realidad aumenta el riesgo de lesiones cuando la vida de repente exige un movimiento explosivo.
La única forma de reconstruir de manera segura esta capacidad es entrenarla, de manera gradual y consistente. Y una vez que lo recuperes, no te detengas. Sigue entrenando estos movimientos hasta la vejez, hasta que el día ya no sea capaz de hacerlo.
Aquí hay un poderoso envejecimiento
He estado haciendo estos ejercicios de poder durante aproximadamente un mes, y ya estoy notando una diferencia.
Todavía no soy tan explosivo como mi hijo adolescente, pero puedo cambiarme mejor a ese equipo cuando nos enfrentamos en la cancha de entrada.
Y saber que el entrenamiento para el poder me mantendrá fuerte y capaz a medida que envejezca, no solo en el juego, sino en la vida, es la verdadera victoria.
