Si últimamente se ha desplazado por Tiktok, probablemente haya visto toneladas de videos sobre cómo reducir la inflamación en su cuerpo. El tema también se vuelve viral por una buena razón: la inflamación es el precursor de la mayoría de las enfermedades crónicas modernas, dice Maya Feller, RD, el fundador y dietista principal de Maya Feller Nutrition, por lo que no es de extrañar que las personas estén preocupadas por ello.
La inflamación no siempre es algo malo, por lo que no quieres (y no puedes) deshacerse de tu cuerpo por completo. En realidad, es una parte normal del sistema inmunitario de su cuerpo.
“La inflamación es un proceso completamente natural, y es una respuesta generalmente a una lesión o infección”, dice Valerie Gustave, MD, gastroenterólogo en el Hospital Lenox Hill y el Centro Médico NYU Langone. Por ejemplo, puede ocurrir una inflamación aguda cuando recibe un corte o gira el tobillo para ayudar a su cuerpo a sanar.
Pero cuando la inflamación es crónica, puede ser un problema. La artritis reumatoide, el lupus, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable son afecciones inflamatorias, y los síntomas como la fatiga, la baja energía, las erupciones recurrentes, el dolor en las articulaciones y los dolores estomacales inexplicados también pueden ser causados por una inflamación persistente, dice Micaela Bayard, MD, un réumatólogo en el soporte Sinaai. Para cualquiera de estas condiciones o síntomas, debe hablar con un médico para evaluar sus marcadores inflamatorios, confirmar un problema y ayudarlo a determinar el mejor camino a seguir.
Además de la medicina, parte de ese camino podría incluir cambios en el estilo de vida. Estos consejos aprobados por expertos son la base de una vida saludable, y posiblemente pueden ayudar a prevenir el exceso de inflamación en el futuro.
Conoce a los expertos: Valerie GustaveMD, MPH, es gastroenterólogo en el Hospital Lenox Hill y el Centro Médico NYU Langone. Micaela BayardMD, es reumatólogo en Mount Sinai. Feller MayaRd, es el dietista principal en Maya Feller Nutrición y autor de Comer de nuestras raíces: más de 80 favoritos saludables caseros de culturas de todo el mundo.
Cómo reducir la inflamación
Si se trata de fatiga, erupciones recurrentes, dolor en las articulaciones o cualquiera de los síntomas descritos anteriormente, puede ayudar a hacer una cita con su médico para descartar cualquier afección crónica. Y si desea cuidarse mejor en general y reducir su riesgo de inflamación, puede comenzar con lo básico, dice el Dr. Gustave. Aquí hay siete formas simples y respaldadas por la ciencia para reducir la inflamación y aumentar su salud en general.
Beber menos alcohol
Reducir el alcohol es una forma de modificar la inflamación.
“El cuerpo reconoce al alcohol como una toxina”, dice Feller, por lo que no sorprende que reciba una gran reacción de su sistema inmunitario. “El problema con el alcohol es que puede estimular muy activamente lo que llamamos 'moléculas proinflamatorias' que desencadenan una mayor inflamación”, dice el Dr. Bayard.
Y si ya tiene una condición crónica que hace que su cuerpo esté en un “nivel elevado de inflamación”, beber alcohol puede empeorar las cosas, dice.
Bebida El alcohol contribuye a la inflamación sistémica (del tipo que causa enfermedades crónicas) metiendo con su Microbioma de Gutfunción hepática e incluso cerebro. ¿Y todos esos síntomas que obtienes durante la resaca? También son una respuesta inflamatoria, y su gravedad podría reflejar la inflamación sistémica causada por la bebida, según un estudio de 2024 en Alcohol: investigación clínica y experimental. Cuantas más intensas sean sus resacas, más inflamación probablemente estará experimentando, y este ciclo de inflamación para beber puede ponerlo en un riesgo significativamente mayor de problemas de salud a largo plazo como el daño hepático significativo y el daño tisular en su intestino, encontró el estudio.
Si está buscando hacer un cambio, no tiene que ir a Turquía frío.
“Reduzca de una manera que sea realista para usted”, dice Feller. Cuanto menos alcohol, mejor, pero “beber moderado” para una mujer se describe como una bebida o menos por día, según el Centros para el control y la prevención de enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
Cortar tabaco
Consumir tabaco en cualquier forma (cigarrillos, vapey narguile) Demliza sus intestinos y pulmones, y cuando se trata de inflamación, fumar puede ponerlo en riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. De hecho, uno de los bien documentados Causas de artritis reumatoide está fumando. Esto se debe a que la inflamación, la respuesta inmune natural de su cuerpo, se puede encontrar donde sea que haya daño celular o tejido, y fumar causa mucho daño en su cuerpo, dice el Dr. Bayard. “Si estás inhalando algo que puede ser dañino para el tejido, esa es un área donde la inflamación puede acumularse”, dice ella.
El resultado final? Dejar de fumar marcará una gran diferencia en su salud general, y no solo en sus marcadores inflamatorios, dice el Dr. Gustave.
Duerme bien por la noche
Dormir suficiente calidad es más fácil decirlo que hacerlo, pero resulta que es muy importante para su salud y para mitigar la inflamación en el cuerpo. Esto se debe a que el sueño es una parte vital de nuestra respuesta inmune. El sueño es restaurativo, y durante el sueño, su sistema inmunitario libera proteínas mensajero que ayudan a la curación y combaten las infecciones, dice el Dr. Bayard.
El sueño inconsistente puede estar asociado con mayores niveles de inflamación, especialmente para las mujeres, según un estudio de 2020 en Fronteras en neurología. Las alteraciones del sueño como despertarse en medio de la noche podrían desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo, según el estudio. Sin un sueño profundo e ininterrumpido, su cuerpo no tendrá el tiempo que necesita dejar que su sistema inmunitario se regenere y sane la inflamación aguda en su cuerpo, dice el Dr. Bayard.
¿En cuanto a cuánto sueño deberías tener? Necesitará menos a medida que envejezca, pero de seis a siete horas es un buen lugar para comenzar, dice el Dr. Bayard.
Reducir el estrés
El estrés juega un papel en la inflamación, dice el Dr. Bayard. Una razón importante es que el cortisol (una hormona del estrés) puede hacer que su cuerpo encienda los genes que desencadenar una respuesta inflamatoria. El estrés puede provocar inflamación en el cuerpo e incluso puede conducir a afecciones como la depresión, según un estudio de 2022 en la revista Biomedicinas. Finalmente, el estrés puede interrumpir su dormir, apetitoy atención plena, que juegan un papel en la inflamación, dice el Dr. Bayard.
Obtener algo de actividad física en
El ejercicio puede disminuir la inflamación al liberar proteínas que reducir una respuesta inflamatoria Y ayudando a metabolizar el exceso de azúcares en el torrente sanguíneo, dice Feller.
Si bien no importa lo que haga, siempre que esté activo durante unos 30 minutos la mayoría de los días, si le preocupa la inflamación, el ejercicio de alto impacto podría no ser el camino a seguir. Esto se debe a que el ejercicio que es demasiado duro para su cuerpo podría causar más inflamación, dice el Dr. Bayard. (Todos son diferentes, así que elige lo que sea que te mueva y vea cómo se siente para ti).
Si no está seguro de por dónde comenzar, el ejercicio de bajo impacto podría ser justo lo que necesita para manejar la inflamación (sin ir por la borda o estresar su cuerpo). El ciclismo, caminar con zapatos de apoyo, natación o saltar sobre la elíptica son ejemplos de entrenamientos de bajo impacto que pueden ayudarlo a obtener todos los beneficios antiinflamatorios del ejercicio.
Tenga en cuenta los aditivos y los alimentos procesados
El azúcar, la sal y los alimentos procesados pueden ser difíciles de evitar, pero pueden desempeñar un papel en la inflamación. Los altos niveles de azúcar pueden promover el daño y la descomposición del tejido, lo que lleva a una mayor inflamación, dice el Dr. Bayard, y comer alimentos procesados plantea un desafío para nuestra digestión, lo que puede promover la inflamación en el intestino.
“Estamos aprendiendo mucho sobre cómo estos productos químicos que tomamos impactan nuestro cuerpo”, dice el Dr. Bayard, pero esforzarse por comer menos de ellos podría ayudar.
Comer el arco iris
Finalmente, la dieta juega un papel en la inflamación y WH ¿Lo ha cubierto con una guía de alimentos antiinflamatoria (piense: muchos alimentos integrales nutritivos repletos de omega-3 y opciones basadas en plantas). Además de seguir esa dieta, una dieta mediterránea promueve comer carne roja limitada, verduras verdes y alimentos no procesados, todos los cuales pueden ser antiinflamatorios, dice el Dr. Bayard.
En general, la clave para reducir la inflamación en su cuerpo es priorizar la variedad y los alimentos no procesados.
“Si las personas pueden comer 30 alimentos vegetales diversos diferentes en el transcurso de la semana, eso es muy beneficioso para la salud intestinal”, dice Feller. “Y sabemos que el intestino tiene un papel importante en términos de salud inmune y también afecciones inflamatorias en todo el cuerpo”.
Laura Purdy, MDes médico de medicina familiar y fundador de Swell Medical (SMED).
Olivia Luppino es asistente editorial de Women's Health. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando a fuentes expertas sobre las últimas tendencias de fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente Popsugar) y Salon, donde también hizo entrevistas en la cámara con invitados famosos. Actualmente está entrenando para su primer maratón de la primera mitad, inspirada en sus muchos colegas en Wh que han dirigido uno.
