Recientemente escuché el podcast The Blonde Files de Arielle Lorre. En este episodio en particular, habló con la entrenadora de celebridades Harley Pasternak, hablando de las cinco cosas principales que la gente puede hacer para sentir lo mejor posible. De los cinco consejos, que iban desde la nutrición hasta el sueño, fue su consejo priorizar los pasos diarios lo que más me impactó. Durante el año sabático de Harley hace unos años, viajó a algunos de los países más saludables del mundo. A lo largo de sus viajes, siguió la pregunta: ¿por qué las personas en estos países viven (en promedio) una década y media más que los estadounidenses? Su conclusión: estaban obteniendo un promedio de 11k pasos diarios, o más.
Una mirada rápida a mis métricas me dijo que estaba muy por debajo de ese número. En un buen día, obtendría entre 5,000 y 7,000 pasos. Más allá de eso, el resto de mi día era bastante sedentario. Estaba sentado en el trabajo, conduciendo a la mayoría de mis recados, y mis entrenamientos se gastaron en el pelotón. La mayoría de las veces, estaba en una posición sentada.
Imagen destacada por Michelle Nash.
¿Cuántas millas son 12k pasos y cuál es el zumbido en torno a este número?
Dependiendo de su paso, 12,000 pasos pueden ser en cualquier lugar de 5.68 a 6.82 millas. El Reclamaciones de los Institutos Nacionales de Salud que no es la intensidad de paso que importa, sino que las personas que dieron 12,000 pasos diariamente tuvieron un “riesgo 65% menor de morir que aquellos que tomaron solo 4,000”. Cuando se estudió, los recuentos de pasos más altos se asociaron con tasas más bajas de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer, y se observó que los beneficios eran consistentes entre los grupos de edad, sexo y raza.
Comprometerse con un cambio pequeño pero consistente
Desde el momento en que escuché ese podcast, decidí hacer un pequeño cambio: caminar más. Y usaría la línea de base de Harley de 12k pasos como mi objetivo diario.
Estoy feliz de informar que todavía estoy fuerte y he alcanzado 12k casi a diario desde que comencé mi viaje. Por supuesto, ha habido contratiempos ocasionales, pero me doy cuenta de que tener tiempo para hacer esto y vivir en el clima de Austin relativamente leve son lujos. Rediseñar un poco de mi vida para hacer esto posible valió la pena.
Cómo hice tiempo para 12k pasos diarios
1. Hacer que mi objetivo no sea negociable
Suena simple, pero en el momento en que decidí que mis pasos diarios eran imprescindibles, se convirtieron en una prioridad. Todas las mañanas, antes de revisar correos electrónicos o mensajes de texto, me lanzo los zapatos y salgo por la puerta. Mi circuito de cinco millas me lleva a 10,000 pasos, y alcanzo fácilmente mi meta de 12,000 pasos con el movimiento general durante todo el día.
Si no puedo llegar al sendero por la mañana, hago un punto para caminar por recados, reuniones o carreras de comestibles, lo que me queda en el camino sin importar qué.
2. Convertir a un amigo cuelga y reuniones en caminatas
En lugar de conocer amigos para cenar o bebidas, los invito a unirse a mí en mis caminatas matutinas. La mayoría están en la misma página sobre la priorización del movimiento, por lo que es un intercambio fácil.
Como trabajo de forma remota, también trato de recibir llamadas en mi teléfono mientras camino en lugar de ser pegado a Zoom. Y cada vez que llamo a mis padres, generalmente sucede en el camino.
3. Creación de nuevos rituales para caminar
Me encanta una caminata posterior a la cena, especialmente cuando no es 100 grados en Austin. Siempre que sea posible, hago espacio para uno. También cambio los paseos en breve Uber para caminar a casa después de la cena o elegir destinos transitables como una sala de cine del vecindario, spa o restaurante en lugar de conducir.
Cómo 12,000 pasos diarios han mejorado mi bienestar
Desde que me comprometí con mis pasos diarios de 12000, se ha convertido en un hábito que ya casi no pienso en ello. Pero de vez en cuando, reflexiono sobre el poderoso impacto de esta simple práctica. Aquí hay tres cambios principales que he experimentado desde que priorizé mis pasos diarios.
Beneficios físicos de los pasos diarios
Lo que comenzó como un objetivo para alcanzar 12,000 pasos diarios ahora se ha convertido en correr 2-3 veces a la semana, y a menudo excedo mi conteo de pasos sin esfuerzo. Me he vuelto más fuerte y más rápido, tanto en caminar y correr. Mi cuerpo se siente fantástico, y como bonificación, duermo increíblemente bien gracias al movimiento constante.
Bienestar emocional a través de pasos diarios
Caminar me ha ayudado a procesar grandes emociones. Cuando me siento ansioso, inquieto o abrumado, saliendo para mis pasos diarios alivia inmediatamente mi sistema nervioso. Puede que no siempre me siento 100% mejor, pero regreso más castigado, en control y emocionalmente a gusto.
Claridad mental y pasos diarios
Mis pasos diarios se sienten como una forma de terapia. Ya sea que esté escuchando un podcast perspicaz, vibrando a mi lista de reproducción favorita o simplemente empapado en la naturaleza, caminar proporciona el mejor autocuidado. La combinación de aire fresco, movimiento y atención plena hace que mis caminatas diarias sean tan esenciales como el sueño de calidad o excelentes conversaciones con amigos.
Tengo que conseguir exactamente 12k pasos al día para cosechar todos los beneficios?
Si bien Harley ha sugerido 12000 pasos al día, también señaló la importancia (¡y los beneficios!) De establecer un objetivo inicial de simplemente apuntar a más movimiento. Recuerde: no permita que el número exacto lo abrume. Personalmente, me encanta cómo algo tan simple puede obtener resultados tan positivos y mejorar su vida.
Esta publicación se actualizó por última vez el 9 de abril de 2025 para incluir nuevas ideas.
