Mount Vernon: una resolución típica de Año Nuevo es ir al gimnasio. Cuanto más viejo envejezca, más difícil puede ser ese objetivo.
Las páginas de Knox le pidieron consejos al personal de Mount Vernon YMCA para mantenerse saludables y mentalmente bien si tienen más de 40 años.
Annette Goeppinger, una instructora de clase de fitness, y Madi Queen, miembro del personal con experiencia en salud y bienestar, proporcionaron sus respuestas por correo electrónico.
1. ¿Cuáles son las actividades físicas más importantes para que las personas mayores de 40 años mantengan su salud general?
RESPUESTA: Las actividades físicas más importantes para personas mayores de 40 años son alguna forma de actividad aeróbica y entrenamiento de resistencia. La actividad aeróbica podría ser caminar con amigos, jugar pickleball, andar en bicicleta o cualquier cosa que te mantenga en movimiento. Ayuda cuando disfrutas de la actividad porque eso te ayudará a querer seguir haciéndolo.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas o incluso los ejercicios de peso corporal, también es extremadamente importante para mantener la salud general. A medida que envejecemos, se vuelve más difícil ganar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, la incorporación del entrenamiento de resistencia semanalmente ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea a problemas como la osteoporosis en el futuro.
2. ¿Cómo deben las personas reflexionar sobre el ejercicio después de cumplir 40 años? ¿Qué cambia?
A: Por lo general, los individuos mayores de 40 no están superando sus límites, buscando un rendimiento máximo o el volumen muscular máximo como podrían haber sido antes en la vida.
Las prioridades se convierten en salud articular, prevención de lesiones, manteniendo la capacidad funcional, el manejo del estrés, el aumento de los niveles de energía y la desaceleración de la disminución natural de la masa muscular. Normalmente están más preocupados por mantenerse activos y saludables.
3. ¿Hay ejercicios específicos que recomiende para prevenir lesiones comunes relacionadas con la edad?
A: El entrenamiento de fuerza es altamente beneficioso, ya que ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y mejorar la funcionalidad física general. A medida que las personas envejecen, naturalmente pierden la masa muscular, lo que puede conducir a la debilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Los ejercicios de equilibrio, como los soportes de una sola pierna o las sentadillas, ayudan a prevenir las caídas al fortalecer los músculos necesarios para mantener la estabilidad, lo que disminuye naturalmente con la edad, mejorando así la movilidad general y reduciendo el riesgo de lesiones de caídas u otros movimientos repentinos.
4. ¿Con qué frecuencia deberían las personas mayores de 40 años centrarse en el entrenamiento de fuerza y cuáles son los métodos seguros pero efectivos?
A: Las personas mayores de 40 años deberían centrarse al menos dos veces por semana en el entrenamiento de fuerza. Centrarse en los principales grupos musculares que usan pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal es un excelente lugar para comenzar a ver los beneficios.
Si no está seguro de dónde comenzar a garantizar una forma adecuada y un entrenamiento de fuerza efectivo, puede contratar un entrenador personal certificado o asistir a clases de fitness grupales para obtener la educación que necesita para ejercer adecuadamente y prevenir lesiones.
5. ¿Qué papel juega la flexibilidad para mantener la movilidad y reducir el dolor a medida que envejecemos?
A: La flexibilidad permite que nuestras articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento, lo que ayuda a prevenir la opresión muscular, mejora la postura, reduce el riesgo de caídas y alivia el dolor articular asociado con el envejecimiento.
La flexibilidad es un componente crítico de la movilidad, que también implica fuerza, equilibrio y coordinación. La mala flexibilidad afecta la vida diaria y la capacidad de evitar dolencias y lesiones comunes a menudo relacionadas con el envejecimiento.
6. ¿Qué tipo de ejercicios cardiovasculares son los mejores para la salud del corazón después de los 40?
A: Caminar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para la salud del corazón después de 40. Puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Qué tiene de mejor caminar, es una actividad de bajo costo a la que todas las personas tienen acceso!
7. ¿Cómo impacta la actividad física regular de la salud mental y los niveles de estrés en personas mayores de 40 años? ¿Hay algún beneficio?
A: La actividad física regular reduce los niveles de estrés, aumenta los niveles de energía, mejora la calidad del sueño, alivia naturalmente el estrés al liberar endorfinas y ayuda a controlar las hormonas del estrés como el cortisol.
El ejercicio puede aumentar su estado de ánimo, concentración y estado de alerta. Incluso puede aumentar su estado de ánimo y ayudarlo a darle una perspectiva positiva de la vida.
8. ¿Hay ejercicios específicos que sean particularmente beneficiosos para la claridad mental y la reducción de la ansiedad?
A: Hay una amplia variedad de ejercicios beneficiosos para la claridad mental y la reducción de la ansiedad. Algunos ejemplos específicos incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, jugar baloncesto y levantar pesas.
Además, el yoga fortalece partes del cerebro que juegan un papel clave en la memoria, la atención y la conciencia.
9. ¿Cómo pueden los individuos mayores de 40 equilibrio permanecer activo sin sobreentrenarse o arriesgar lesiones?
A: A medida que envejece, debe esforzarse por hacer ejercicio 150 minutos por semana, incluidos entrenamientos aeróbicos moderados a alta intensidad y al menos dos sesiones de 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza.
Los movimientos compuestos (ejercicios que funcionan varias articulaciones y grupos musculares a la vez) son muy beneficiosos y deben usarse con más frecuencia que, o junto con ejercicios aislados, como un rizo de bíceps.
Un plan de entrenamiento que permita una progresión lenta, aumentando el peso y/o las repeticiones durante un período de tiempo, ayudará a reducir las lesiones musculares. Como siempre, el control, la forma y la alineación adecuados al realizar cualquier ejercicio es imprescindible para prevenir las lesiones.
10. ¿Cuáles son las mejores estrategias para mejorar el tiempo de recuperación y reducir el dolor después de los entrenamientos después de los 40?
A: La mejor estrategia para mejorar el tiempo de recuperación y reducir el dolor después de los entrenamientos es reabastecer su cuerpo con una nutrición adecuada. Esto incluye consumir alimentos ricos en proteínas, beber mucha agua e incluir carbohidratos y grasas saludables después de su entrenamiento.
También es importante incluir estiramiento antes y después de su entrenamiento para ayudar a reducir la opresión muscular.
11. ¿Qué tan importante es la nutrición para tener una salud mental y ejercicio sólido después de 40 años?
A: La nutrición juega un papel vital en el mantenimiento de una salud mental sólida. Los nutrientes como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales son esenciales para la salud del cerebro. La nutrición adecuada también ayuda con la regulación del estado de ánimo, el manejo del estrés y los niveles de energía.
Una dieta equilibrada proporciona la energía y los nutrientes necesarios para ayudar a la recuperación muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. Ambos lo ayudarán a tener entrenamientos más efectivos y mejores resultados.
12. ¿Cómo puede alguien que ha sido mayormente sedentario hasta que sus 40 se alivien en un estilo de vida activo?
A: Rompe la hora sedentaria cada hora caminando. Comience con intervalos cortos y aumente los intervalos y la velocidad lentamente con el tiempo. Ejercicios simples como estar de pie desde una posición sentada, aumentan el número de repeticiones.
Entrenamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, utilizando un peso ligero y repeticiones bajas, aumentando lentamente con el tiempo.
13. ¿Qué papel juega el sueño para mantener un estilo de vida activo y saludable después de los 40?
A: El sueño es uno de los factores más subestimados para mantener un estilo de vida saludable. Si no está durmiendo lo suficiente, puede ser difícil comer bien y motivarse para hacer ejercicio. Según la National Sleep Foundation, los adultos de entre 25 y 64 años de edad necesitan un promedio de 7 a 9 horas de sueño por noche.
Por lo tanto, dormir lo suficiente (7-9 horas) puede ayudar a mejorar muchas áreas de su vida. Puede ayudar a su nitidez mental a medida que envejece, regular el apetito y el metabolismo y también ayudar con sus hormonas.
Si no duerme adecuada todas las noches, puede provocar ansiedad, depresión, hambre y antojos, un sistema inmunitario pobre y mucho más. Entonces, una de las mejores cosas que puede hacer es apagar el televisor, colocar su teléfono con los ojos y dormir más por la noche.
14. ¿Puede compartir ejemplos de clientes mayores de 40 años que han mejorado con éxito su estado físico y bienestar general?
A: Actualmente tengo un cliente de 58 años que necesitaba un reemplazo de doble rodilla pero quería perder peso y ganar fuerza antes de las cirugías. En 10 meses perdió 42 libras, perdió 8 ″ en su cintura y 7 ″ en sus caderas, y está bajo numerosos tamaños de ropa. Ella dice que ha mejorado su psique de sueño y mejores habilidades de afrontamiento.
Todo esto es el resultado de su dieta mejorada y su consistencia en el ejercicio. Comenzó a tomar clases grupales, que incluían entrenamiento de fuerza, cardio y estiramiento, modificando la mayoría de los ejercicios.
Al principio, no pudo pasar de acostarse a estar de pie, sin asistencia. Ella modificó tablones y ejercicios de piso usando la pared o una superficie elevada, en lugar de ir al piso.
En 10 meses pudo ganar suficiente fuerza para levantarse del piso y hacer una transición fácilmente de sentada a estar sin asistencia.
Cuando llegó el momento de reemplazar su primera rodilla, ganó suficiente fuerza en sus piernas y núcleo para permitirle levantar la pierna sin ayuda y superó los objetivos de su cirujano y fisioterapeuta en su recuperación.
Su segunda cirugía de rodilla fue igual de exitosa, y continúa con su viaje de fitness hoy, manteniendo su peso y su nueva fuerza.
Este informe local independiente proporcionado por nuestro Informe para los miembros del Cuerpo de América es presentada en parte por el generoso apoyo del Fundación del Condado de Knox y Tamaño.
