10 alimentos altos en proteínas para sustituir los huevos

Gracias a la escasez de suministros, la caza de huevos ha adquirido un nuevo significado. La emoción de encontrar una docena de huevos en su tienda local es como salir de la lista de espera para un birkin, pero luego obtener un choque de pegatinas y repensar su elección por completo. La potencia proteica que alguna vez fue económica, humilde y ampliamente disponible alcanzó el estado de “comida de TI” en el pasillo de los lácteos, muy codiciados por las niñas de bienestar que intentan alcanzar sus objetivos proteicos y huevos (sí, es una cosa) luchando para obtener su solución. Según el USDAa fines de febrero, una docena de grandes huevos blancos promediaron $ 8.07. Y odio ser el portador de las malas noticias, pero los precios de los huevos solo están subiendo.

El lado positivo de esta inflación de huevos es que hay muchas alternativas que pueden ayudarlo a aumentar su consumo de proteínas a una fracción de su costo. A continuación, los dietistas registrados presentan sus alimentos aprobados de alta proteína que son tan convenientes, pero más asequibles y más ricos en el macronutriente que el blanco y el oro líquidos (que, por cierto, en realidad contiene solo seis gramos de proteína por huevo, lo que significa que una tumba de dos huevos no suele ser una comida completa de todos modos).

1. Yogurt griego

10-12 gramos de proteína por ½ taza de servicio

No se vuelve más fácil que esta opción llena y cremosa llena de proteínas. “El yogurt griego es una opción asequible y densa en nutrientes que no solo proporciona proteínas, sino que a menudo es una fuente de calcio y vitamina D también, dos nutrientes de los cuales la mayoría de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias (Ref)”, explicó Whitney Evans, PhD, RDDietista registrado y Director de Ciencias de Nutrición, Investigación e Innovación en Danone North America Nutrition. “(Sus) proteínas lácteas también están completas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita pero que no pueden hacer por sí solo”.

No se deje engañar por su perfil simple y sin azúcar; Solo significa que es mucho más versátil. Haga un parfait con él, mezcle en un batido, agréguelo a la masa de panqueques o productos horneados, úselo para hacer una salsa picante de verduras, o incluso como un sustituto en las recetas que requieren crema agria o mayonesa.

2. Maní o mantequilla de maní

17 gramos de proteína por ½ taza de servicio de maní crudo o 8 gramos de proteína por 2 cucharadas de mantequilla de maní

Grueso o cremoso, como una adición a los batidos, el yogurt, la avena o simplemente por sí solo, los cacahuetes no pueden hacer nada malo (a menos que seas alérgico, por supuesto). Además de ser ricos en proteínas, Evans señaló que las nueces o la propagación también son una fuente sólida de fibra, vitaminas B y vitamina E, sin mencionar las grasas, lo que lo convierte en un ingrediente de macros bien equilibrado y lo mantiene satisfecho hasta su próxima merienda o comida. Solo asegúrese de que su opción no contenga ingredientes agregados como aceite de canola, sodio o azúcar, los únicos ingredientes en la etiqueta deben ser (lo adivinó) “maní”.

3. Queso artesanal

14 gramos de proteína por ½ taza de servicio

El producto lácteo nostálgico que una vez tuvo una mala reputación como un alimento de dieta suave ha demostrado ser un elemento básico de lácteos versátil y un refrigerio de alta proteína, convirtiendo incluso los cínicos de la leche con más cuajado en fanáticos. “El requesón ofrece una gran cantidad de proteína de caseína lenta para ayudarlo a mantenerlo satisfecho entre las comidas”, dijo Brittany Werner, MS, RDNDirector de Coaching para trabajar contra la gravedad. Además de obtener un visto bueno para su alto y bajo índice glucémico, abundante y abundante y reanudación de vitamina B, los tiktokers están redentando el requesón de requesón al transformarlo en recetas interminables, desde macarrones con macizo y queso hasta tostadas y panqueques a helados.

4. Lentejas

9 gramos de proteína por ½ taza de porción de lentejas cocidas

Las lentejas pequeñas pero poderosas entregan el contenido de proteínas y fibra basadas en plantas (léase: son beneficiosos para el control de peso, la regulación del azúcar en la sangre y el apoyo a la salud intestinal general). Además, investigadores en un estudio de 2024 Concluyó que las legumbres son “un alimento altamente nutritivo” con efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Lanzarlos en sopas o guisos puede ser un hecho, pero no duermas rociándolos sobre ensaladas, agregándolos a una receta de tazón cálido o usar como alternativa de carne en platos como hamburguesas, tacos o lasaña.

5. Atún enlatado

26-29 gramos de proteína por ½ taza de servicio

Además de los ácidos grasos altos de proteínas y omega-3 (léase: bueno para la salud del corazón, el ojo y el cerebro), Evans señaló que el atún enlatado tiene una naturaleza estable que lo hace muy conveniente. “Hace que sea fácil abastecerse cuando hay una venta y minimiza las posibilidades de desperdicio de alimentos, ayudando a su presupuesto a estirarse aún más”, dijo. Evans sugirió mezclarlo con yogurt griego, pepino, cebolla roja, apio, pimiento, eneldo y algo de mostaza Dijon, servido sobre un trozo de tostadas de trigo entero, para una comida rápida y completa.

6. Soy milk

8 gramos de proteína por 1 taza de servicio

Cuando se trata de alternativas a base de plantas o sin lactosa a la leche láctea, ninguna rivaliza con la soya sin azúcar, teniendo en cuenta que cuenta con una cantidad comparable de proteína para el verdadero negocio. Si bien muchas proteínas basadas en plantas no son una proteína completa, Evans enfatizó que la soja es una excepción. “Puedes usarla para hacer avena, avena durante la noche, budín de semillas de chía o macarrones con queso cremosos, agregarla a un batido, disfrutarlo en un tazón rápido de cereal integral, la lista continúa”, dijo.

7. Edamame

9 gramos de proteína por ½ taza de servicio

“Edamame son soja inmaduros, por lo que (al igual que la leche de soya), son una fuente de proteína completa a base de plantas”, dijo Evans. Un estudio de 2022 en Fronteras en ciencias de las plantas reconocido edamame como una proteína saludable a base de plantas, también abundante en vitaminas, fibra dietética y isoflavonas (se dice que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas). Manténgalos a mano en su congelador como un bocadillo sin cerebro (hierven en minutos) o una adición a sus ensaladas, sopas o saltosos. ¿El truco Edamame de Evans? Transformarlos en un chapuzón mezclándolos con yogurt griego, ajo, jugo de limón, tahini y aceite de oliva.

8. Tofu

10 gramos de proteína por ½ taza de servicio

Otra proteína completa, tofu (también conocida como soja fermentada) ha demostrado ser un pilar de alimentos alimenticios sin carne que no decepciona. Si bien puede parecer aburrido o retratado como sin sabor por sí solo, considere un lienzo en blanco; Se adquiere fácilmente los sabores de las salsas o condimentos con los que se mezcla. Caso en cuestión: un tofu desayuno de desayuno a la evans (simplemente crumble tofu firme y saltee con verduras, cúrcuma y especias como una alternativa a los huevos revueltos), tofu crujiente de sésamo horneadoo tofu tacos. Además, porque el tofu es bajo en Fodmapses una elección confiable para aquellos que tienen problemas digestivos, ya que se sabe que no causan mucho gas adicional o hinchazón.

9. Corazones de cáñamo

10 gramos de proteína por ½ taza de servicio

Si bien sus contrapartes de chía y lino son superalimentos de fibra y proteínas por derecho propio, los corazones de cáñamo no reconocidos y con sabor a nuez (las partes interiores blandas de las semillas de cáñamo) toman el pastel para no solo su mayor recuento de proteínas, sino también su proteína completa, la grasa omega-3 y la composición mineral (piense: buda para el hueso de la proteína y el supppporting zinc). Y no podrían ser más fáciles de incorporar a su dieta: mezclarlos en su avena, yogurt griego, requesón o batidos, o espolvorearlos sobre tostadas de aguacate, ensaladas o salmón (para una corteza de beso * chef).

10. Garbanzos

20 gramos de proteína por ½ taza de servicio

Es de conocimiento común que las legumbres son la mierda: quiero decir, ¿qué más se puede pedir de los pulsos del tamaño de un bocado? ¿Presupuesto? Controlar. Rico en nutrientes? No hay duda. Pero además de estar particularmente cargado de proteínas y fibra y mayor calidad que otros tipos de legumbres (Contienen todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina), los garbanzos se destacan por su versatilidad. Muévalos en harina para hacer panqueques o hornear en galletas, conectarlos para hacer hummus o falafel, o comerlos enteros como un refrigerio asado o en sopas, guisos y pasta.

Expertos consultados

Brittany Werner, MS, RDN

Brittany Werner es una nutricionista dietista registrada y directora de coaching en Trabajando contra la gravedad.