- Un dietista deportivo comparte lo que come en lugar de huevos para obtener suficientes proteínas durante todo el día.
- Los alimentos como la avena, las nueces y las semillas, los frijoles, los lácteos y las carnes magras son buenas fuentes de proteínas.
- Una guía simple es apuntar a 20-30 gramos de proteína por comida de una variedad de fuentes.
Los huevos, el estándar de oro de proteína barata para el desayuno y más allá, cuestan más que nunca.
Es suficiente hacer que cualquiera se estremezca en la tienda de comestibles, Nancy Clark, una dietista deportiva y autora registrada, dijo a Business Insider, pero no necesita que obtengan suficientes proteínas.
Clark dijo que todavía come huevos, pero comprarlos es un golpe mayor para su presupuesto y está haciendo un mayor esfuerzo para obtener el valor de su dinero.
“Son menos huevos, tal vez dos en lugar de tres, y siempre como la yema”, dijo.
También se está inclinando más en proteínas más asequibles, desde granos integrales hasta legumbres y lácteos, para obtener suficiente de los nutrientes diariamente. Los adultos necesitan al menos 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días, y hasta 0.7 para maximizar las ganancias musculares, sugiere la investigación.
Estas son algunas de las comidas de Clark para obtener suficientes proteínas y otros nutrientes mientras se reducen los huevos.
Para el desayuno: avena, mantequilla de nueces y lácteos
Clark dijo que su enfoque para obtener suficiente proteína es construir comidas que incorporen una variedad de fuentes de proteínas que suman aproximadamente 20-30 gramos de proteína por comida.
Comienza con el desayuno. Clark a menudo se basa en la avena que proporciona aproximadamente seis gramos de proteína por media taza.
Luego se mezcla con mantequilla de almendras y leche (lácteos, no leche de almendras o avena) para agregar aún más proteínas y grasas saludables para una comida llena bien equilibrada.
La avena también es alta en fibra Paquetes de toneladas de carbohidratos, buenos para desarrollar músculo y aumentar la energía. Idealmente, desea una relación de dos a uno de carbohidratos a proteínas, ya que “en realidad son los carbohidratos que alimentan los músculos”, dijo Clark.
Para el almuerzo: sopa de lentejas con pan casero
La comida del mediodía de Clark amplifica los nutrientes de un clásico almuerzo de sopa y sandwich con pan que hace con harina de almendras. Contiene el doble de proteínas que la harina de uso múltiple.
Su opción para la sopa son las lentejas, con aproximadamente 18 gramos de proteína por taza, además de nutrientes como hierro, magnesio y vitaminas B.
Si no está de humor para una sopa, agregue legumbres de alta proteína (como los garbanzos) a una ensalada para un impulso adicional en el almuerzo.
Para bocadillos: nueces, semillas y queso
Entre las comidas, Clark dijo que busca el requesón de requesón, que ofrece unos 13 gramos de proteína por servicio de media taza, a veces rociada con aceite de oliva para un impulso de antioxidantes.
Si eso no es lo tuyo, otros quesos populares como el parmesano empacan una sorprendente cantidad de proteína (alrededor de ocho gramos por porción de una onza, aproximadamente del tamaño de su pulgar).
“Lácteos es una excelente fuente de proteínas de alta calidad”, dijo Clark.
Para completar una placa de bocadillo, Clark también almacena regularmente nueces como nueces y almendras, que contienen de cuatro a seis gramos de proteína por porción de una onza (un puñado pequeño), además de grasas y fibra saludables.
Para la cena: lasaña mexicana
Clark dijo que una de sus recetas básicas para la cena es las lasaña mexicana, una cazuela hecha con carne de resia o pavo, condimentos de tacos, frijoles y capas de tortillas de maíz, cubiertas con queso.
La combinación ofrece muchas proteínas para una forma satisfactoria de terminar el día, y puede ser flexible en función de cualquier tipo de frijoles o verduras que tenga a mano.
