Olvídate de probar la próxima solución rápida y restringir los alimentos; En cambio, está alimentando su cuerpo con el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas todos los días, dándole más energía que nunca, con la ventaja de perder libras. ¿La fórmula de macronutrientes no tan secretos? El método viral 90/30/50 creado por el dietista registrado Courtney Kassis Según los informes, ha ayudado a sus clientes a revertir las condiciones crónicas y perder peso en cuestión de semanas, después de no ver resultados durante años. ¿Cómo funciona? “Juntos, estos nutrientes aumentan el metabolismo, promueven la saciedad, equilibran el azúcar en la sangre y aumentan la masa muscular magra, todo lo cual respalda los objetivos óptimos de salud y pérdida de peso”, dijo Kassis. Con una serie de consejos y trucos de pérdida de peso (a veces cuestionables) que hacen sus rondas en Tiktok, ¿qué hace que el método 90/30/50 sea efectivo? Siga leyendo para obtener un desglose detallado del método de pérdida de peso, cortesía de la propia Kassis, incluidos consejos para probarlo por sí mismo.
Courtney Kassis, MS, RDN, LDN
Courtney Kassis es una nutricionista dietista registrada, conocido por su enfoque innovador de nutrición, que ha logrado con éxito la remisión de la enfermedad de Hashimoto utilizando el método 90/30/50 que creó.
¿Cuál es el método 90/30/50?
Después de experimentar sus propias luchas de peso durante años, Kassis sabía que necesitaba hacer un cambio en su plan de nutrición. “Me di cuenta de que, aunque estaba comiendo menos, no me estaba centrando en comer suficiente de los nutrientes correctos para ayudarme a ver los resultados”, explicó. “Estaba en proteínas, fibra y grasas saludables (y carbohidratos y azúcar en exceso de consumo), lo que condujo a hambre frecuente, fatiga, baja masa muscular, falta de pérdida de peso, niebla cerebral y más. No estaba perdiendo peso y mi enfermedad autoinmune (hashimoto) entró en un gran rayo”. A diferencia de muchas tácticas de pérdida de peso que restringen las calorías, Kassis se centró en agregar nutrientes. Después de dos meses después de su método 90/30/50, perdió 15 libras, y su enfermedad autoinmune ahora está en remisión.
Entonces, ¿cuál es exactamente el método 90/30/50? Es un plan de nutrición estructurado que se centra en lograr un mínimo La ingesta diaria de 90 gramos de proteína, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas saludables antiinflamatorias (más sobre eso por venir), enfatizando la calidad y el equilibrio de macronutrientes en lugar del conteo de calorías estrictas. Según Kassis, el objetivo de este enfoque es promover los beneficios para la salud a largo plazo y mejorar el bienestar general. “Al cumplir con los requisitos mínimos diarios, las personas pueden apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre y la regulación hormonal, promover la saciedad, regular el apetito y mejorar la salud metabólica”, dijo. “Estos nutrientes funcionan sinérgicamente para crear un enfoque equilibrado y sostenible de la nutrición que puede conducir a mejorar el bienestar general y el control de peso”.
Basado en uno de Kassis ' “Lo que como en un día” Videos de Tiktokun día de comer después del método 90/30/50 podría verse así:
- Desayuno: guisantes y envoltura de desayuno feta (1 huevo, guisantes y queso feta en una tortilla sin gluten)
- Snack: pastel de arroz de aguacate (½ aguacate, pasteles de arroz, todo menos el condimento de bagel)
- Almuerzo: pollo y espárragos salteados (pechuga de pollo de 5 onzas, espárragos y quinua con tamari o coco aminos)
- Cena: pollo Za'atar, coliflor y puerros (pechuga de pollo de 4 onzas cocinada en aceite de oliva con condimento za'atar, coliflor, puerros y mini papas)
- Snack: helado de arándanos de plátano (plátano congelado, arándanos congelados, jengibre y leche de almendras)
¿Cómo funciona?
Kassis dijo que el método 90/30/50 funciona priorizando una ingesta equilibrada de macronutrientes diariamente para apoyar el equilibrio de azúcar en la sangre y la pérdida de peso: “Estas son las cantidades necesarias para facilitar los resultados como el apoyo metabólico, el crecimiento de la masa muscular magra, una mejor salud intestinal y más”.
¿Por qué 90 gramos de proteína?
Una mayor ingesta de proteínas Aumenta los niveles de las hormonas de saciedad GLP-1, péptido YY y colecistokinina al tiempo que reduce los niveles de la grelina hormona del hambre. Con su impacto en el metabolismo (la proteína aumenta la velocidad a la que su cuerpo quema calorías) y un efecto positivo en el mantenimiento del músculo magro, la investigación muestra que comer suficiente proteína respalda la pérdida de grasa y el tono muscular mejorado. ¿Pero por qué 90 gramos de proteína? Según Kassis, es la cantidad mínima de proteína necesaria para facilitar el crecimiento de la masa muscular magra. Además, cuando se consume con fibra (más sobre eso a continuación), la proteína ayuda a frenar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando los picos en los niveles de glucosa en sangre. Cuando el azúcar en la sangre está fuera de balance, puede afectar negativamente la tasa metabólica, lo que obstaculiza la capacidad de perder peso.
¿Por qué 30 gramos de fibra?
Si bien la fibra dietética, se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos integrales y legumbres, es mejor que sea conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento, también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de resistencia a la insulina (Cuando las células en los músculos, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber fácilmente la glucosa de la sangre, lo que resulta en azúcar excesivo en la sangre). “Incluir al menos 30 gramos de fibra en su dieta diaria promueve la salud digestiva, regula los movimientos intestinales y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre”, dijo Kassis. “Los alimentos ricos en fibra proporcionan a gran parte a su dieta, promoviendo sentimientos de plenitud y apoyando la salud intestinal. Además, los alimentos de alta fibra a menudo son más bajos en densidad de energía, lo que significa que puede comer más alimentos con menos calorías, apoyar los esfuerzos de pérdida de peso”.
¿Por qué 50 gramos de grasas?
“Al contrario de la idea errónea común de que las grasas conducen al aumento de peso, las grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) en realidad pueden ayudar a la pérdida de peso”, dijo Kassis. “Te ayudan a sentirte satisfecho después de las comidas, reduciendo la probabilidad de comer en exceso”. Kassis también señaló que consumir más de 50 gramos de grasas sanas, como las que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, juega un papel crucial en la producción de hormonas (hormonas controlan el hambre, la plenitud, el metabolismo y la distribución de la grasa), que es esencial para el metabolismo y el manejo del peso.
Un estudio en Nutrición clínica descubrió que una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células respondan mejor a la insulina y regulen los niveles de azúcar en la sangre de manera efectiva. Sin un control adecuado del azúcar en la sangre, el cuerpo almacena grasa. En otras palabras, comer grasas insaturadas aumenta la quema de grasas y reduce el almacenamiento de grasa.
Consejos para probarlo por ti mismo
Aumente su ingesta de fibra gradualmente
Comience incorporando gradualmente las proporciones 90/30/50 en sus comidas, a saber, fibra, para permitir que su cuerpo se ajuste al nuevo equilibrio de nutrientes. Si actualmente no está consumiendo cerca de los 30 gramos sugeridos de fibra, aumente lentamente su ingesta en 5 gramos cada semana para evitar gases, hinchazón y calambres. Coma una combinación de fibra soluble, que se encuentra en alimentos como manzanas, frijoles y brócoli, que estabiliza el azúcar en la sangre y la fibra insoluble, desde fuentes como quinua, coliflor y nueces, para apoyar su sistema digestivo.
Planifique las comidas por adelantado
“Las recetas aleatorias conducen a resultados aleatorios”, dijo Kassis. Tómese 10 minutos de su fin de semana para planificar cómo llegará a los objetivos diarios durante la semana. Para alcanzar el objetivo diario, apunte a 20-30 gramos de proteína, 7-10 gramos de fibra y 10-15 gramos de grasas saludables por comida. Al planificar comidas específicas, ya sea casera o para llevar, eliminas la fatiga de la decisión que inevitablemente viene con el “¿Qué hay para cenar?” dilema después de un largo día de trabajo.
Realice un registro de sus nutrientes
Si bien estimar que su ingesta de macronutrientes puede ser menos lento, es fácil de ser o sobreestimar los tamaños de las porciones, por lo que el uso de un rastreador de nutrición o una aplicación como MyFitnessPal cuando está comenzando por primera vez el método puede sacar las conjeturas para garantizar las cantidades recomendadas de proteínas, fibras y grasas sanas. Pero una vez que tenga la idea de cuáles son 90 gramos de proteína, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas, no tendrá que confiar en un dispositivo. Recuerde que estresar u obsesionarse con las pestañas en su consumo de macronutrientes es peor para su cuerpo que no alcanzar los objetivos nutricionales.
Centrarse en la calidad sobre la cantidad
Kassis enfatizó centrarse en la calidad de los alimentos que consume en lugar de solo los números. Priorice alimentos enteros y densos en nutrientes que sean ricos en nutrientes esenciales (proteínas lean (pollo, pescado y frijoles), carbohidratos complejos (frutas, verduras y granos integrales) y grasas saludables (aguacate, nueces y semillas)) para apoyar el equilibrio de azúcar en la sangre y la pérdida de peso, pero lo más importante es su salud general y bienestar. No importa cuál sea el empaque de los alimentos ultra procesados, depender de las barras de energía para obtener su fijación de fibra y proteína no tiene el mismo efecto que disfrutar de un plato de salmón, verduras y granos enteros densos en nutrientes.
Consulte a un médico o un profesional de la salud mental antes de comenzar o detener los suplementos, dietas o medicamentos. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta, y siempre personalice el asesoramiento de lo que es mejor para su cuerpo. Recuerde que cada cuerpo es diferente y tiene diferentes necesidades. Nunca ignore el asesoramiento médico profesional o se demore en buscarlo debido a algo que ha leído en este artículo.
Sobre el autor
Katherine Chang, escritora de personal de bienestar
Katherine Chang es la escritora del personal de Wellness de Everygirl con más de cinco años de experiencia en el espacio de salud y bienestar. Ella navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios de expertos, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.
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