¿Le han dolido recientemente? ¿Te duelen los pies? Antes de culpar a la pesada mochila que llevó el fin de semana o esos zapatos nuevos, puede considerar lanzar aspersiones a un culpable más cercano a casa: su trasero.
El 'síndrome de Butt Dead' puede sonar como una descripción de una caricatura estadounidense de mal gusto, pero es una condición real y potencialmente seria, ¡en serio! Sucede cuando nuestros glúteos, los músculos de nuestras nalgas, dejan de activarse de manera eficiente y un fondo flácido se convierte en el menor de nuestras preocupaciones.
El efecto de golpe se puede sentir desde nuestro cuello hasta nuestros dedos de los pies, y debido a que estamos liderando estilos de vida cada vez más sedentarios, que apagan nuestros músculos de los castos, es un problema cada vez mayor.
Según el NHS, los adultos se sientan durante aproximadamente nueve horas al día, y cuanto más tiempo estemos sentados, mayor será el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte temprana.
“Los estudios han demostrado que nuestra fuerza en la parte inferior del cuerpo está vinculada a nuestra longevidad, por lo que, si bien puede sonar extraño, no es exagerado decir que los glúteos de funcionamiento saludables son clave para mantenerse con vida”, dice la entrenadora personal Kate Rowe-Ham.
Aunque la mayoría de nosotros avanzamos sobre un posterior posterior, a menudo también descuidamos nuestros glúteos en nuestras rutinas de ejercicio porque no podemos verlos en el espejo “, dice el fisioterapeuta Nell Mead, autor de cómo ser su propio fisio, que explica que comprenden tres músculos principales. Está el glúteo Maximus, el músculo más grande del cuerpo, ubicado en cada nalga. “Estos son los músculos de poder que llevan tu pierna detrás de ti y te impulsan hacia adelante cuando caminas, corres o saltas”.
El glúteo medio, en el exterior de la pelvis, y el glúteo mínimo debajo, son 'músculos más pequeños y estabilizadores', agrega. “Son clave para el equilibrio y minimizan el riesgo de lesiones y protegen a los grupos musculares más grandes cuando nos mudamos”.
Mead ha notado un aumento en los números afectados por el síndrome de Butt Dead desde el bloqueo, cuando nos volvimos más sedentarios y obsesionados con la pantalla, sino que dejamos de practicar deportes de equipo que involucran movimientos laterales que requieren los músculos estabilizadores. “Después de la pandemia, estamos trabajando desde casa más y caminando menos en nuestro viaje”.
La entrenadora personal Kate Rowe-Ham, autora de poseer su menopausia, argumenta que los glúteos de funcionamiento saludables son clave para mantenerse con vida
El fisioterapeuta Nell Mead ha notado un aumento en los números afectados por el síndrome de Butt Dead desde el bloqueo, cuando nos volvimos más sedentarios y obsesionados con la pantalla
Cuando nos sentamos durante demasiado tiempo, son los músculos del estabilizador los que se “apagan”, explica, incluso con el más pequeño retraso en su activación cuando nos paramos, por ejemplo, o nos doblamos para recoger algo, causando micro daño a las articulaciones circundantes a medida que se mueven sin su base de apoyo.
“Con el tiempo, esto puede provocar desgaste, directa e indirectamente, en todo el cuerpo”, explica. Debido a su proximidad a los glúteos, las vértebras en la espalda baja a menudo se ven afectadas. “Los glúteos mal que funcionan son un gran contribuyente a las malas espaldas”.
El dolor de rodilla es otro signo del sorteo porque el fémur (hueso del muslo) está unido al glúteo medio en la parte superior y la rodilla en la parte inferior.
“Cuando el glúteo medio es débil, no puede controlar el fémur adecuadamente, afectando la forma en que la rodilla depende”, dice Mead. Esto incluso puede conducir a un efecto dominó en los pies a medida que los músculos del pie trabajan más para compensar, lo que resulta en afecciones como la fascitis plantar.
Los glúteos ayudan a mantener la pelvis, a la que están unidos 36 músculos, alineados. Cuando la pelvis está fuera de control, puede provocar una miríada de problemas que incluyen músculos más apretados en la columna vertebral, causando una caja torácica más rígida y provocar dolor en el hombro en el músculo o la articulación. “No hay una lesión específica para el hombro causada por glúteos subactivo”, dice Mead. “Es un uso excesivo compensatorio”.
¿Sufre el síndrome de tope muerto? Tomar la prueba
Mead sugiere que los clientes prueben el síndrome del trasero con dos ejercicios simples.
En primer lugar, sentado, aprieta las nalgas juntas. Debería poder sentir que su trasero lo saca de su asiento aproximadamente una pulgada. También debe poder apretar la nalga izquierda y derecha individualmente para que cada uno lo levante ligeramente de la silla. Luego, acuéstese boca abajo, brazos detrás de ti, con una palma hacia abajo en cada nalga. Levanta una pierna a unas pocas pulgadas del suelo. Debe sentir que sus glúteos se activan antes de su isquiotibial. Si no lo hace, puede tener el síndrome de tope muerto.
La probabilidad de síndrome de trasero muerto aumenta con la edad, desde 30 perdemos hasta el uno por ciento del músculo al año, “pero con ejercicio y más actividad esto es absolutamente prevenible”, dice Rowe-Ham. “Mis glúteos son más fuertes que nunca y tengo 50 años el año que viene”. Entonces, ¿cómo podemos dar vida a nuestros glúteos?
Practicar conchas de almejas
A menudo, asociamos el entrenamiento de fuerza con vagabundos más fuertes, “pero este movimiento de Pilates se dirige al glúteo medio”, dice Rowe-Ham, autor de ser propietario de su menopausia. 'Acuéstese sobre su lado izquierdo, pies juntas, rodillas dobladas a 90 grados en el piso, con la cabeza descansando sobre su brazo. Manteniendo la pierna izquierda en el piso, levante la pierna derecha lo más alto que pueda sin inclinar la pelvis; debe sentir que sus glúteos se activan. Lentamente baja. Repita de diez a 15 veces. Intente hacer a primera hora cada mañana: “Este es un buen ejercicio para incorporar a su rutina diaria”.
Camina por las colinas con un chaleco pesado
Pasando una caminata tan empinada como pueda encontrar, o caminar sobre una pendiente en una cinta de correr, apunta a los glúteos más que caminar (o correr) en una superficie plana, cuando es probable que confíe más en los cuádriceps, y es una forma de ejercicio factible para la mayoría de nosotros, dice Rowe-Ham. 'Apunte a 4.000 pasos, alrededor de media hora, al día. Usar un chaleco ponderado hará que tus glúteos funcionen más duro.
Un estudio de 2023 en el British Journal of Sports Medicine encontró que 22 minutos al día de caminata rápida, tareas domésticas o trote podría compensar los efectos dañinos de un estilo de vida sedentario. De pie, en lugar de sentarse, en una bicicleta o una bicicleta giratoria también cambiará la atención de los cuádriceps a los glúteos, y si está nadando, Rowe-Ham sugiere una carrera de pecho 'debido al movimiento de la parte inferior del cuerpo del tipo de almeja'.
Prueba el Side-Walk con bandas
El humilde cría de la cadera, donde te acuestas de lado y levantas una pierna hacia arriba y hacia abajo, puede haber caído de moda con las clases de aeróbicos de la década de 1980, pero esto también se dirige al glúteo medio.
El Side-Walk de la banda es una versión de pie y ligeramente más intensa “, dice Rowe-Ham. Coloque una banda de resistencia, disponible en Amazon, alrededor de los tobillos y el ancho de la cadera separado. 'Manteniendo ambas piernas rectas, camine de izquierda a derecha. Levante la pierna derecha y camine a la izquierda hacia la derecha. Repita diez pasos hacia la derecha, luego, liderando con la pierna izquierda, regrese al inicio.
Empuja tus caderas por un trasero más estricto
Mead sugiere hacer un conjunto de diez empujes de cadera antes de acostarse que ayudan a apuntar al glúteo maximus y a los músculos estabilizadores
Un ejercicio dirigido para el glúteo Maximus y los músculos estabilizadoras. 'Acuéstese boca arriba, con las manos a su lado y empuje sus caderas hacia arriba, hacia su cabeza, en lugar de hasta el techo, para que su columna se mantenga recta. Apriete los glúteos en la parte superior y baje el cuerpo para que la parte superior e inferior la espalda alcance el piso “, dice Rowe-Ham.
Mead sugiere hacer un conjunto de diez empujes de cadera en la cama antes de dormir, o aumentar la intensidad durante un entrenamiento manteniendo una pesa ligeramente en las caderas durante dos o tres series de 15 cada dos días.
Hacer peso muerto para fortalecer su cadena posterior
“Este ejercicio no solo funciona los tres músculos de glúteos principales, sino que toda su cadena posterior, el grupo de músculos en la parte posterior de su cuerpo, que todos se apoyan entre sí”, dice Rowe-Ham.
'Ponte el ancho de la cadera aparte, las rodillas ligeramente dobladas, una mancuerna en cada mano, palmas hacia su cuerpo. Mantenga los hombros en alto y la columna vertebral neutral: imagine una cuerda alrededor de la cintura que lo empuja hacia atrás para detenerse.
'Gire hacia adelante desde las caderas lentamente para un recuento de cinco, hasta que sus pesas se ciernen a mediados del nivel de espalda; si puede bajar sus pesas al piso, pueden no ser lo suficientemente pesados. Vuelve en un movimiento suave, apretando tu núcleo y los glúteos hasta que estés de pie.
Si eres un principiante, prueba tres series de 12 con una mancuerna de 5 kg en cada mano, agrega Rowe-Ham: “A menudo subestimamos la fuerza de nuestra parte inferior del cuerpo”.
Hacer de las sentadillas un movimiento de entrenamiento clave
No se intimida: las sentadillas son fáciles para principiantes dominar, dice Rowe-Ham: 'Ponte a ancho de la cadera separado, los brazos a tu lado, sosteniendo una pesa en cada mano para aumentar la intensidad, o juntarte frente a tu pecho. Baje las nalgas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Imagina que estás sentado en una silla detrás de ti. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de la parte delantera de los dedos de los pies.
Para asegurarse de que está trabajando sus glúteos y cuádriceps, conduzca los talones. “El pie descalzo en cuclillas puede ayudarlo a rodar sobre los dedos de los pies”, dice Rowe-Ham, quien sugiere tres juegos de 12 con un peso de 5 kg en cada mano.
