Vivo en la ciudad de Nueva York, un epicentro de ritmo rápido, a menudo excesivo. Si bien amo todo lo que la ciudad tiene para ofrecer, la comida, la cultura, los diferentes vecindarios, a veces me siento ansioso por toda la energía bulliciosa a mi alrededor. Entonces, algunos fines de semana, me encuentro sentado en casa, desanimando o viendo repeticiones de Sexo y la ciudad En lugar de pasar mi tiempo libre haciendo algo que amo, lo que me deja sintiéndome cansado, desmotivado o triste. Agregue el trastorno afectivo estacional de primavera (sí, no es solo el “Blues de invierno”; algunas personas comienzan a sentir Síntomas de depresión estacional a principios de la primavera), y tengo suerte si salgo a un pie afuera. Cue el concepto de un “menú de dopamina“, Una lista de actividades estimulantes de dopamina para diferentes situaciones y necesita darle un impulso de humor cuando lo necesite. Combínelo con una muestra de días de 60 grados que hemos estado teniendo, y la primavera en Nueva York ha estado dando nuevas vibraciones de inicio.
Cómo funciona la dopamina
Dopaminatambién conocida como la hormona “sentirse bien”, se asocia con el sentimiento de placer y el incentivo para buscar placer (no es coincidencia, es parte del sistema de recompensas del cerebro). Cuando participa en actividades que le brindan satisfacción, el cerebro libera la dopamina del neurotransmisor, reforzando las acciones y lo motiva a que las vuelvan a hacer. Los niveles saludables de dopamina pueden ayudar a aumentar la felicidad, la motivación, la energía y el enfoque, pero si Los niveles de dopamina son bajos (Debido a los factores de estilo de vida como el estrés crónico, afecciones médicas como el TDAH u otras causas), es probable que se sienta cansado, malhumorado o desmotivado. Ingrese el menú de dopamina para entregar una dosis adicional de dopamina a su Bigk and Call.
Poco sabía que un menú de dopamina se convertiría en mi opción para evitar los fines de semana que drenan los fines de semana de desplazamiento de la fatalidad en casa, sin mencionar que me pico cuando realmente podía usar un poco de aliento (mirándolo, depresión de la tarde). Siga leyendo para aprender qué implica un menú de dopamina y cómo crear el suyo propio.
A menú de dopamina es una lista curada de hábitos y actividades saludables diseñadas para elevar naturalmente sus niveles de dopamina y hacerle sentir placer, motivación y recompensa. La idea detrás de un menú de dopamina es proporcionar un enfoque procesable y sostenible para mejorar su estado de ánimo y priorizar su bienestar mental. Y al crear su propio menú de dopamina personal, puede identificar lo que realmente le brinda alegría y satisfacción y puede servir como un empuje amistoso para elegir esas actividades sobre alternativas que no son tan gratificantes. (Además, con las muchas opciones que ya enfrentamos todos los días, puede disminuir la fatiga de la decisión con su menú de dopamina). Mientras puede crear y usar una en cualquier momento del año, considere la primavera una invitación para actualizar su rutina diaria incorporando los elementos del menú de dopamina.
El concepto se originó en un Video de YouTube hecho por Jessica McCabe, la creadora del canal de YouTube “Cómo ADHD“Y autor de Cómo ADHD: una guía interna para trabajar con su cerebro (no en contra de él)quien compartió el concepto como una forma de ayudar a las personas con un trastorno por déficit de atención de hiperactividad (TDAH) a obtener la estimulación que sus cerebros necesitan para obtener más dopamina.
Al igual que un menú de restaurantes, un “menú de dopamina” (también denominado “dopamenu”) se divide en secciones: aperitivos, platos principales, lados, postres y especiales. La idea detrás del menú es que cada sección contenga una lista de actividades de impulso de dopamina para diferentes situaciones y necesidades. A medida que la tendencia ha despegado, algunas personas están creando menús de dopamina separados para las mañanas, las tardes y los fines de semana, o incluso durante diferentes días de la semana. El punto es hacerlo suyo basado en actividades que le brindan alegría y cambiarlo como mejor le parezca.
Aperitivos
La sección de aperitivos del menú de dopamina contiene formas rápidas y de fácil acceso para producir dopamina. Como no requieren mucho tiempo, se pueden disfrutar durante todo el día cuando necesite un descanso. Por ejemplo, mirar una foto que mantiene en su escritorio que le trae alegría, una meditación de cinco minutos, su merienda favorita, haciéndose una taza de café o abrazarse con su mascota.
Platos
Los cursos principales incluyen actividades más largas que puede necesitar planificar y forjar unas pocas horas para disfrutar, pero están destinados a recargarlo más que los aperitivos. Estos podrían ser una cita con un amigo, dar una larga caminata, cocinar su comida favorita o hacer una actividad de artesanías.
Lado
La sección de lados del menú está reservada para actividades que son ideales para acompañar otras tareas que son menos gratificantes pero necesarias. Piense: poner un podcast mientras realiza tareas, iluminando una vela mientras responde los correos electrónicos o llama a un amigo mientras ejecuta recados.
Postres
Los postres son cosas que te encanta hacer pero que se disfrutan mejor con moderación; De lo contrario, podrían volverse poco saludables. No son “malos” o incorrectos, pero encontrar el equilibrio apropiado para saborearlos es clave. Son el dulce regalo que puedes esperar en ocasiones, como compras en línea, desplazamiento de las redes sociales, refrigerios o vistiendo un programa de televisión.
Especiales
Las especiales no siempre están disponibles, y pueden ser más caras o lentas, por lo que solo participa en ellas de vez en cuando. Pueden incluir ir de viaje, un día de spa o ver un espectáculo de comedia.
¿Por qué es efectivo para los niveles de dopamina?
En McCabe's Video de YouTubeella habló sobre cómo la mayoría de nosotros no pasamos horas desplazando las redes sociales o viendo un programa de televisión porque creemos que es un gran uso de nuestro tiempo; Lo hacemos porque proporciona una solución rápida para la estimulación que necesitamos para funcionar. Pero si bien esas actividades sin sentido pueden darle un aumento en la dopamina inicialmente, con el tiempo, sus efectos disminuyen y la estimulación que proporcionan en realidad no satisface la necesidad. Piense en los momentos en que se ha sentado después de un largo día de trabajo y se desplaza por las redes sociales por aburrimiento o cansancio, solo para darse cuenta de que ha pasado una hora. Lo más probable es que no te sientas mejor, y tal vez aún peor.
Un estudio en el Revista de Neurociencia demostró que cuando recibe una alta concentración de dopamina, es probable que repita la actividad que le dio el impulso para recibir los mismos beneficios o pasar a otra actividad que aumenta la dopamina. Es por eso que es tan fácil ponerse adicto a los comportamientos como el desplazamiento de Doom, los atracones de Netflix o los refrigerios nocturnos. En cambio, un menú de dopamina lo alienta a participar en actividades saludables y sostenibles que proporcionan efectos de dopamina duraderos, por lo que no necesita saltar involuntariamente de una actividad que aumenta la dopamina a otra. Actividades como hacer ejercicio, socializar con amigos o bailar y escuchar música proporcionan aumentos sostenidos en la dopamina, mientras que a otros como comer una galleta o dulces dan breves ráfagas de dopamina.
McCabe dijo que si bien la respuesta obvia es tomar decisiones que nos satisfagan, es más fácil decirlo que hacerlo. “Las opciones de dopamina más satisfactorias generalmente tardan más en establecerse y requieren poder tolerar la angustia de aburrirse mientras tanto”, dijo. Ella lo relacionó con la dificultad de tomar decisiones de alimentos saludables cuando tienes hambre; Por lo general, tomamos lo que sea más fácil y más rápido. Cuando tiene poca dopamina, es más difícil tomar decisiones saludables que impulsen la dopamina. Pero un menú de dopamina hace que sea más fácil separar la planificación de la elección. Crear un menú de dopamina personalizado significa eliminar las conjeturas al descubrir cómo darte un impulso de dopamina saludable cuando estás aburrido o desmotivado, aumentando la probabilidad de que tomes buenas elecciones de dopamina.
Aumento de la felicidad y la motivación
Si bien un menú de dopamina aún no se ha estudiado científicamente, la dopamina se asocia directamente con aprovechar el sistema de recompensas naturales del cerebro y la forma en que experimenta felicidad y motivación. Comprarte flores (gracias, Miley), ir a correr o tomar un café, o cualquier actividad que aumente el estado de ánimo, puede aumentar tu dopamina. ¿Observe cómo se siente bien durante y especialmente después de esos pasatiempos? Esa es la dopamina que funciona. Y si los practica constantemente, puede esperar que su felicidad general también mejore. Tener un menú de dopamina personalizado lleno de actividades que resuenan con usted significa tener una herramienta de referencia para intervenir cuando se siente deprimido o desmotivado.
La parte más importante de crear un menú de dopamina es atender a usted y sus necesidades. Comience escribiendo cosas que te traen alegría: podría ser tu destino de viaje favorito, una taza de café, una canción, baile o compras. Para mí, mi lista parece hacer ejercicio todos los días, ir a caminar junto al agua (me gusta la teoría de la mente azul), pintar, leer y escuchar música en vivo. A continuación, determine qué elementos son realistas para su estilo de vida actual y los separen en las categorías de menú apropiadas (por ejemplo, viajar es una de mis actividades favoritas, pero no es realista para mí en los próximos meses, por lo que lo he cortado de la lista por ahora). Agregue y elimine las actividades a medida que avanza, escríbalas en un cuaderno colorido y coloque su menú en algún lugar al aire libre donde siempre lo verá. La próxima vez que se sienta atascado, aburrido o sin inspiración, consulte su menú de dopamina, elija algo fuera de su lista y obtenga la dopamina arreglar su cerebro y necesidad del cuerpo.
Para comenzar, aquí hay algo de inspiración:
Aperitivos (si tiene cinco minutos o menos …)
Use los aperitivos como un descanso en su jornada laboral, para motivarlo a despertarse por la mañana o para obtener tiempo para el autocuidado.
- Jacks Jacks
- Una meditación rápida
- Enciende la música y el baile
- Hacer una taza de café
- Abrazar a una mascota
- Poner una máscara de masa
- Haz tu cama
- Estirar
- Pararse afuera al sol
- Riega tus plantas
- Doodle/Draw
Platos principales (si tienes una hora o más …)
Los platos principales son más actividades que requieren mucho tiempo, pero también tienden a dar dosis más grandes de dopamina. Son las cosas que te encanta hacer en tu tiempo libre o los fines de semana.
- Dar un paseo
- Tome una clase de entrenamiento
- Cocinar una comida que amas
- Mira una película
- Leer un libro
- Toma una ducha todo
- Ir a una cita para cenar
- Reorganiza tu armario
Lado
Los lados son las actividades perfectas para acompañar las tareas o tareas que debe hacer durante todo el día. Pueden ayudarlo a mantenerse enfocado en una tarea a la vez y hacer que las tareas mundanas sean más agradables.
- Escuche un podcast
- Encender una vela
- Pon un programa de televisión que ya has visto en fondo
- Llamar a un amigo
- Juega con un juguete inquieto
- Tire de una tarjeta de afirmación
- Escuche un audiolibro
- Enciende un difusor
Postres
Los postres son las cosas que te encanta hacer que te darán un impulso de dopamina, pero no una duradera. Se hacen mejor ocasionalmente porque si se repiten con demasiada frecuencia, sus efectos de dopamina tienden a vacilar y desaparecer, haciéndote sentir cansado o triste.
- Desplazar las redes sociales
- Jugar videojuegos
- Ordenar comida para llevar
- Compras en línea
- TV-Visual
- Compra un dulce
- Bebidas con amigos
- Bocadillo
Especiales
Las especiales suelen ser las actividades que le dan los mayores impulso de dopamina, pero debido al costo o el tiempo, solo se pueden hacer ocasionalmente.
- Reservar unas vacaciones
- Ir a un concierto
- Ver un espectáculo de comedia
- Comprar un nuevo atuendo
- Hacer un picnic
- Nadar en el océano/lago
- Tomar una clase de arte
- Volver a decorar una habitación
- Hacer un acto aleatorio de amabilidad/pagar hacia adelante
- Obtenga una manicura y pedicura
Sobre el autor
Katherine Chang, escritora de personal de bienestar
Katherine Chang es la escritora del personal de Wellness de Everygirl con más de cinco años de experiencia en el espacio de salud y bienestar. Ella navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios de expertos, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.
Sobre el autor
Calissa Kirilenko, Facilitadora de Trabajo Breathwork y Contribuyente de Bienestar
Calissa es una escritora de bienestar de Everygirl que se especializa en cubrir sujetos que rodean la salud mental, la meditación y el autocuidado. También es una facilitadora de trabajo de aliento certificado y trabaja con clientes para sanar a través del poder de su aliento.
