Cinco formas de mejorar la longevidad en 2025

• La longevidad humana se ve afectada por una serie compleja de factores, incluido el estilo de vida.
• A través de comportamientos de estilo de vida modificables, que incluyen dieta, ejercicio y limitar el comportamiento sedentario, se puede mejorar la longevidad y la calidad de vida durante el envejecimiento.
• Como ocurre con cualquier resolución, la sostenibilidad es clave, así que busque formas de integrar hábitos saludables que lo mantengan comprometido y feliz.

La ciencia detrás de la longevidad (la extensión de la vida humana) continúa mejorando año tras año.

Aunque todavía tenemos que descubrir una verdadera fuente de juventud, las investigaciones indican que las elecciones de estilo de vida, en particular la dieta y el ejercicio, desempeñan un papel enorme a la hora de determinar si vivimos o no una vida larga y saludable. Esas son buenas noticias porque significa que probablemente usted tenga un mejor control de lo que cree sobre los factores que influyen en la longevidad.

Si bien todavía no podemos cambiar nuestros genes, la ciencia indica que composición genética es sólo una parte del complejo rompecabezas de la duración de la vida. Hoy en día también se hace más hincapié en envejecimiento saludable bastante que simplemente prolongar la vida.

“La pregunta que realmente deberíamos plantearnos y en la que deberíamos centrarnos es qué es un envejecimiento y una esperanza de vida saludables, no una esperanza de vida”. Amanda Boyce., dijo a Healthline el administrador científico de la salud de la División de Biología del Envejecimiento del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los NIH.

Healthline habló con varios expertos en salud y medicina para encontrar las mejores y más prácticas recomendaciones para vivir más tiempo y envejecer con gracia en el nuevo año.

Si bien pueden parecer muy diferentes en términos de cultura y geografía, ambos enfatizan patrones dietéticos similares. Tienen un gran consumo de pescado como fuente de proteínas, que es rico en Grasas que estimulan el cerebro y son saludables para el corazón.. También incluyen muchas verduras enteras (frescas o fermentadas) y limitan los alimentos muy procesados ​​y el azúcar.

“A medida que nos acercamos al nuevo año, debemos saber que ninguna “dieta de solución rápida” tendrá impacto. Cuando pensamos en la longevidad, debemos considerar patrones y cambios dietéticos que proporcionen un impacto duradero y, lo más importante, ¡que sean sostenibles! dicho Alyssa Kwan, MS, RD, Dietista clínico en Cardiología, Stanford Medicine.

Si desea comenzar a cambiar su dieta para alinearse mejor con estas prácticas pero no está seguro de por dónde empezar, aquí tiene algunos consejos sencillos.

“Concéntrese en un componente a la vez y asegúrese de que sea algo que se ajuste a sus preferencias personales, religiosas y/o culturales. Por ejemplo, si te gustan las lentejas, úsalas en lugar de arroz blanco en tazones de verduras. Pero si no te gusta el pescado, entonces concéntrate en otras fuentes de proteínas”, recomienda. Kristin KirkpatrickMS, RD, nutricionista de la Clínica Cleveland y coautor de Regenerative Health.

La obesidad está relacionada con numerosas enfermedades crónicasincluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y sí, incluso un vida útil más corta. Para muchos estadounidenses adultos, perder algunos kilos de más puede ser tremendamente beneficioso para la longevidad y la salud en general.

Pero en lugar de simplemente intentar perder peso, aprenda sobre el peso corporal ideal para su edad, sexo y altura. Perdiendo incluso 5% de tu peso corporal puede afectar significativamente todo, desde el azúcar en la sangre hasta la presión arterial.

“Mantener un peso saludable en todas las etapas de la vida es fundamental para un envejecimiento saludable y para mejorar tanto la esperanza de vida como la salud”, dijo Frank B. Hu, MD, PhD, profesor y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

“Los ensayos clínicos han demostrado que la pérdida de peso lograda mediante cambios en el estilo de vida, medicamentos como los agonistas de GLP-1 o cirugías de pérdida de peso se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y ciertos cánceres, y enfermedades prematuras. muerte”, dijo Hu.

Es muy probable que esté sentado mucho más tiempo del que es bueno para su salud. Probablemente no sea culpa tuya: te sientas cuando usas una computadora, miras televisión o te encuentras con amigos en una cafetería. Pero como nuestras vidas han volverse más sedentariola ciencia se ha centrado en el efectos negativos que puede tener sobre la longevidad y el riesgo de enfermedades.

“El comportamiento sedentario, como mirar televisión durante mucho tiempo, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y muerte prematura. Este mayor riesgo se atribuye principalmente al aumento de la obesidad y al desplazamiento de la actividad física”, dijo Hu.

Incluso si tu hacer ejercicio regularmenteel comportamiento sedentario conlleva graves riesgos para la salud asociados. Así que no pienses simplemente en intentar compensar los días de descanso con una dura sesión de gimnasio. Piense en formas de aumentar la actividad física a lo largo del día, incluso si solo significa dar un paseo por su casa u oficina, incluso si todavía hace ejercicio con regularidad.

Nuevo investigación publicado en diciembreEn febrero de 2024 se descubrió que entre los adultos mayores, la aptitud cardiorrespiratoria era un excelente indicador de la salud cerebral en múltiples dominios de la cognición, incluida la memoria.

Encontrar formas de aumentar la actividad física y reducir el tiempo sedentario de una manera que sea agradable es clave para que el hábito sea sostenible.

Como punto de partida, el Los CDC recomiendan que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada.

“Las dos cosas que vemos en los adultos mayores como resultado del envejecimiento y que conducen a una disminución de su calidad de vida son cambios en la cognición y la funcionalidad, al mantenerse de pie. El ejercicio es, de lejos, lo que les afecta a ambos”. Dra. Katherine T. Ward, dijo a Healthline el jefe de la sección clínica de geriatría de Stanford Medicine.

Boyce añade que establecer hábitos que puedan reducir las conductas sedentarias y aumentar la actividad al mismo tiempo es un buen punto de partida.

“También puedes incorporar la actividad física a tu vida diaria. Por ejemplo, bájese del tren una parada antes y camine o combine conductas como solo mirar televisión mientras hace ejercicio”, dijo.

Sí, lo has oído antes, pero el ciencia es tan firme como siempre: deja de fumar y vivirás más tiempo. Período.

• mantener un peso saludable
• actividad física regular
• dieta saludable
• consumir solo una cantidad moderada de alcohol

¿Por qué fumar es tan mortal? Está relacionado con todo, desde el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta la diabetes y la EPOC. Dejar de fumar no sólo reduce el riesgo de padecer todas estas enfermedades, sino que puede agregar hasta diez años de esperanza de vida.

Healthline pidió a los expertos que dieran su principal recomendación para la longevidad en 2025, y esto es lo que dijeron:

“Mantener un peso corporal saludable mediante la dieta y el ejercicio es algo por lo que me he esforzado continuamente”, dijo Hu.

Ward le dijo a Healthline: “Independientemente de lo que hagas como actividad física, agrégale 30 minutos más”.

“Mueve tu cuerpo. Salga a caminar después de cenar, organice una fiesta de baile familiar o pruebe un nuevo deporte. No sólo mejorará su salud, sino que, con suerte, traerá más alegría a su vida”, dijo Boyce.

Cuando se trata de comer sano, piense de manera integral en otros comportamientos, incluidos el ejercicio y el sueño.

Kirkpatrick enfatizó: “Haga coincidir su patrón dietético (no su dieta) con su por qué. Si su “por qué” es “No quiero tener demencia como la que tuvo mi madre”, por ejemplo, entonces preste atención a los suplementos relevantes, al ejercicio adecuado y a un patrón de nutrientes específicos (junto con mejoras en el manejo del estrés y el sueño). .”

“En general, para mejorar la longevidad hay que pensar en la sostenibilidad. Considere otros factores como maximizar el sueño, minimizar los niveles de estrés y llevar un estilo de vida activo con aproximadamente 150 minutos de actividad física a la semana”, añadió Kwan.