Cómo bajar la presión arterial alta

Si estás viviendo con hipertensiónestás lejos de estar solo.

Alrededor de la mitad de los adultos de EE. UU. Tenemos presión arterial alta (también conocida como hipertensión). Eso significa que el número superior de su lectura de presión arterial (presión arterial sistólica) es superior a 120 mmHg.

La presión arterial alta se conoce como “el asesino silencioso” porque rara vez muestra síntomas. Pero si no se trata, la hipertensión puede dañar sus arterias y aumentar significativamente su riesgo de consecuencias graves, como el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.

¿La buena noticia? Puede reducir la presión arterial y el riesgo de estos efectos potencialmente mortales.

Una búsqueda rápida en Internet revelará docenas de “correcciones rápidas” para reducir la presión arterial. Incluyendo afirmaciones de que los alimentos, especias, hierbas o vitaminas específicas pueden reducir la presión arterial.

Si bien parte de ese consejo podría ser algo efectivo, la evidencia es cuestionable para muchas de las recomendaciones que verá en la naturaleza.

“Probablemente pueda encontrar un estudio o dos en cada uno de ellos, lo que sugiere que podrían reducir la presión arterial. Pero estos nunca han sido estudiados de manera robusta “, dice el cardiólogo preventivo Luke Laffin, MD. “Si te tomas en serio la reducción de la presión arterial, elige métodos que hayan resistido la prueba del tiempo”.

¿Cuáles son esas formas probadas de reducir la presión arterial? El Dr. Laffin comparte sus principales recomendaciones.

Cómo bajar la presión arterial alta

Hay dos vías para reducir la presión arterial: cambios en el estilo de vida y medicamentos.

Algunas personas pueden lograr una presión arterial saludable con ajustes de estilo de vida solo. Pero más a menudo, es con una combinación de opciones de estilo de vida saludables y medicamentos que verá el mayor beneficio.

“El manejo de la presión arterial es a menudo del 70% de estilo de vida y 30% de medicamentos”, afirma el Dr. Laffin. “Si toma medicamentos para la presión arterial pero no realiza cambios en el estilo de vida, sus medicamentos probablemente no funcionarán de manera tan efectiva”.

Es importante reconocer eso. Un reciente Encuesta de salud del corazón de Cleveland Clinic muestra que muchos estadounidenses no son conscientes de cuánto puede influir en su estilo de vida.

El término “cambios en el estilo de vida” podría hacer que parezca que necesita revisar toda su forma de vida para reducir su presión arterial. Pero sepa que incluso los pequeños cambios pueden recorrer un largo camino. Y con el tiempo, puede acumularse para hacer cambios más grandes.

Aquí hay ocho formas específicas recomendadas para reducir la presión arterial.

1. Come menos sal

Si vives con hipertensión, ver tu consumo de sal es importante. Mucho.

“Reducir la sal es probablemente la forma más importante de reducir la presión arterial”, aconseja el Dr. Laffin. “De hecho, los estudios muestran que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que hasta dos medicamentos para la presión arterial”.

El Asociación Americana del Corazón (AHA) Recomienda no más de 1,500 miligramos (mg) de sal por día. Eso es sobre una cucharadita. Compare eso con el estadounidense promedio, que consume 3.500 mg de sal al día. Eso es más del doble de la recomendación.

Sin embargo, puede haber un medio feliz aquí.

“La recomendación de la AHA es un objetivo aspiracional”, señala el Dr. Laffin. “Si puedes llegar allí sin cambiar tu dieta radicalmente y ser miserable, eso es genial. Pero llegar a 2.300 mgs o menos puede ser muy útil “.

Comience abandonando el salero en la mesa. Y reduzca los alimentos que saben salados, así como fuentes ocultas de sodio, como:

• Alimentos congelados
• Carne deli
• Condimentos, como salsa de tomate, salsas y aderezo para ensaladas
• Refresco (incluido el refresco de dieta)

IMPACTO: Bajar su ingesta de sodio a 2.300 mg por día debe dejar caer la presión arterial de 2 a 3 mmHg. Limitar su ingesta de sodio a la recomendación más estricta de la AHA debe dejar caer su presión arterial en 5 o 6 mmHg.

2. Aumenta el potasio

El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. Esto es porque le da a sus riñones una mano para deshacerse del exceso de sodio. Y los niveles más bajos de sodio significan la presión arterial más baja.

Pero hay una gran advertencia aquí: si tienes nefropatíahable con un profesional de la salud sobre sus objetivos de potasio. Demasiado potasio puede ejercer una tensión adicional en sus riñones.

Una dieta alta en comida rápida, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne es una dieta que probablemente sea baja en potasio.

En cambio, apunte a aproximadamente 3.000 mg de potasio por día comiendo alimentos en lo alto de potasio, como:

• Plátanos
• Plátanos
• Verdes de hoja
• Papas
• Soja

IMPACTO: Si tiene presión arterial alta, aumentar su ingesta de potasio a los niveles recomendados puede reducir su presión arterial en 4 a 5 mmHg.

3. Adopta la dieta Dash

La dieta Dash, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, se creó específicamente para reducir la presión arterial.

De hecho, ahora se considera una de las medidas no farmacéuticas más importantes para controlar la hipertensión.

“La dieta Dash es una dieta realmente equilibrada que es rica en frutas, verduras y granos integrales. Y se puede hacer en combinación con una dieta de bajo sodio ”, comparte el Dr. Laffin. “Puede ser realmente útil para reducir la presión arterial, especialmente cuando trabaja con un dietista o nutricionista para profundizar en lo básico”.

Las personas que adoptan la dieta DASH generalmente cumplen con las pautas de bajo sodio y de alto potasio, y también pueden perder peso.

IMPACTO: Siguiendo la dieta del tablero puede reducir la presión sistólica de hasta 11 mmHg en solo unas pocas semanas.

4. Haz más ejercicio

Ejercicio, especialmente actividad aeróbicaes increíblemente efectivo para reducir la presión arterial. (Viene con una gran cantidad de otros beneficios también).

Obliga a sus vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, lo que los mantiene flexibles. El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios.

“Ser sedentario, lo que significa que no eres físicamente activo, puede aumentar la presión arterial”, advierte el Dr. Laffin.

Si eres nuevo en hacer ejercicio, tómalo con calma al principio y avanza. Hacer demasiado rápido puede ponerlo en riesgo de lesiones.

¿No estás seguro de por dónde empezar? Pídale a un proveedor de atención médica, como un médico de atención primaria o un fisiólogo de ejercicios, que lo ayude a desarrollar una rutina que funcione para usted.

IMPACTO: Hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana puede reducir la presión arterial de 5 a 8 mmHg.

5. Limite el consumo de alcohol

Beber alcohol lo pone en riesgo de desarrollar presión arterial alta. Y si ya le han diagnosticado presión arterial alta, el alcohol puede estar empeorando.

Las pautas dietéticas para los estadounidenses definen “bebida moderada“Como dos bebidas o menos por día para hombres y una bebida o menos por día para las mujeres. Pero su altura, peso y salud en general juegan un papel en lo que es seguro para usted, así que solicite a un proveedor de atención médica una visión más personalizada.

Beber menos no es fácil para todos. Si tiene problemas para cambiar sus hábitos de consumo de alcohol, hay ayuda disponible.

IMPACTO: Si tiene hipertensión y bebe regularmente más alcohol de lo recomendado, la escala puede reducir la presión arterial hasta 4 mmHg.

6. Lograr un peso saludable

Dejar caer incluso unas pocas libras puede contribuir en gran medida a bajar la presión arterial si vive con sobrepeso u obesidad.

“Las células grasas que superamos en nuestra sección media son células metabólicamente activas”, señala el Dr. Laffin. “Secretan todo tipo de hormonas que aumentan la presión arterial”.

Por supuesto, casi nunca es tan simple como “solo pierde peso”. El peso es un tema matizado y complejo, y muchos factores médicos y relacionados con el estilo de vida juegan un papel.

Pero aquí está la cosa: si está haciendo todo lo posible para seguir los pasos uno al cinco en esta lista, es probable que la pérdida de peso siga, especialmente si está trabajando con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está haciendo las cosas bien.

IMPACTO: Cada libra perdida puede provocar una caída de 1 mmHg en la presión arterial.

7. Tome la medicación de la presión arterial según lo prescrito

Para algunas personas, los cambios en el estilo de vida solo son suficientes para reducir su presión arterial a un rango saludable.

Pero si su presión arterial aún es demasiado alta, es probable que su proveedor se prescriba medicamentoscomo:

Tomar su medicamento según las indicaciones (y mantener esos cambios saludables en el estilo de vida) puede recuperar su presión arterial a donde debería estar.

De lo contrario, su proveedor de atención médica puede recomendar cambiar a un nuevo medicamento o aumentar la dosis.

8. Considere otros boósteros de la salud

El Dr. Laffin agrega algunas recomendaciones adicionales que son importantes para su salud.

Hay menos evidencia de su impacto directo en la presión arterial. Pero harán tu bienestar general de un mundo de bien. Y también pueden reducir su riesgo de otras complicaciones de salud.

• Dejar de fumar. Fumar perjudica el revestimiento de sus vasos sanguíneos. (La presión arterial alta también lo hace). Fumar puede ser un hábito difícil de romper, pero hará maravillas para su salud general.
• Obtener suficiente sueño de alta calidad. El sueño es un componente crítico de un estilo de vida saludable. “Tener de seis a ocho horas de sueño ininterrumpido por noche puede ayudar a prevenir la presión arterial alta”, recomienda el Dr. Laffin.
• Reducir el estrés. Vivir con altos niveles de estrés tiene majas en su salud física y mental. Además, cuando estás estresado o ansioso crónicamente, puede ser más difícil mantener un estilo de vida saludable para controlar tu presión arterial.

Reducir la presión arterial rápidamente

Cosas como cambiar su dieta, hacer ejercicio y tomar medicamentos son ajustes a largo plazo que pueden llevar su presión arterial a un nivel saludable con el tiempo. No son soluciones rápidas. Y deberá mantenerse al día con estos hábitos saludables para mantener su presión arterial alta manejada.

Otras veces, su presión arterial puede aumentar de repente. Como en respuesta al estrés, la ansiedad, la deshidratación o la caída de esa bebida energética adicional.

Un aumento rápido en su presión arterial puede causar dolores de cabeza, mareos o náuseas. Y si permanece elevado, puede ser serio.

Si necesita bajar temporalmente su presión arterial en el momento, el Dr. Laffin sugiere:

• Técnicas de respiración profunda
• Meditación
• Beber agua
• Acostar

Si su presión arterial continúa aumentando o no vuelve a la normalidad, busque ayuda de emergencia.