Casi todas las mujeres pasarán por la menopausia si viven lo suficiente, pero muchas mujeres (e incluso algunos médicos) falta de conocimiento sobre esta etapa de la vida y las herramientas para ayudar a gestionarla. Aún así, la menopausia ha sido un tema candente en los últimos años, y los médicos e investigadores se hacen cada vez más claros sobre cómo las mujeres pueden navegar más cómodamente en esta fase de la vida. Dicho esto, hay un consejo de estilo de vida que sigue circulando entre los especialistas en menopausia y otros profesionales de la salud que tratan a mujeres en esta etapa: concéntrese en el entrenamiento de fuerza y coma más proteínas y fibra.
Esta combinación es una trinidad saludable y los médicos dicen que es importante que las mujeres realicen estos cambios incluso antes de entrar en la menopausia o la perimenopausia, que es la transición que ocurre en los años previos a la menopausia. “Dado que el 1% de las mujeres son completamente menopáusicas a los 40 años y entre el 5% y el 7% son completamente menopáusicas a los 45 años (y no podemos predecir cuándo alguien pasará por esto), ¿por qué no estar preparados en cualquier momento?” Dra. Mary Jane Minkin, profesor clínico de obstetricia, ginecología y ciencias reproductivas en la Facultad de Medicina de Yale y fundador de Señora Ovariole dice a Yahoo Life.
Minkin enfatiza que estos cambios en el estilo de vida son útiles, ya sea que estés pasando por la menopausia o no. Añade que las cosas que “la mayoría de los profesionales de la menopausia sugieren son buenas para todos”.
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Entonces, ¿qué puede hacer por su salud el aumento del entrenamiento de fuerza, las proteínas y la fibra? Y lo que es más importante, ¿cómo deberías poner esto en práctica? Los médicos y un instructor personal de fitness lo analizan.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud?
La comunidad médica y de fitness ha hecho un gran esfuerzo durante la última década para que las personas realicen más entrenamiento de fuerza. “Independientemente de la menopausia, los datos muestran que las personas pierden alrededor del 5% de su masa muscular cada década después de los 30”, dijo Albert Matheny, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Laboratorio de fuerza SoHole dice a Yahoo Life. “Es importante comenzar o mantener el entrenamiento de fuerza a cualquier edad para ayudar a desarrollar fuerza y/o minimizar la pérdida”.
La masa muscular magra “sufre una disminución significativa en la fase menopáusica debido al envejecimiento y también disminuye el nivel de estrógeno”, afirma experta en salud femenina Dra. Jessica Pastorobstetra-ginecólogo de Texas y autor del libro, Generación M: vivir bien en la perimenopausia y la menopausiale dice a Yahoo Life. Como resultado, dice que es “imperativo” comenzar con un entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra. Eso también puede ayudar a mejorar la resistencia de los huesos, dice Shepherd. “A medida que las mujeres envejecen, la densidad mineral ósea también disminuye”, señala.
Investigación muestra que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen. Eso a menudo significa dejar de hacer únicamente ejercicios cardiovasculares tradicionales, Dr. Laura Streicherprofesor clínico de obstetricia y ginecología en Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwesternle dice a Yahoo Life. “Muchas personas piensan que les va muy bien si queman calorías, pero sólo el entrenamiento de fuerza afectará realmente la fragilidad”, afirma. “El entrenamiento de fuerza es realmente el camino a seguir. Quizás necesites hacer ejercicio como nunca lo habías hecho antes”.
El entrenamiento de fuerza puede incluso ayudar a aumentar tu metabolismo. Dra. Kelly Caspersonurólogo y coanfitrión del No estas roto podcast, le dice a Yahoo Life. “Como beneficio adicional, el entrenamiento de fuerza te hace lucir realmente bien”, añade.
El gobierno de EE.UU. Pautas de actividad física para estadounidenses recomienda que los adultos realicen al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana, además de al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Esos días de entrenamiento de fuerza deben centrarse en todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos), según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
“Hay que levantar objetos pesados: entre 2,5 y 5 libras no estimulan el crecimiento muscular”, dice Casperson. Debido a que levantar pesas pesadas conlleva un riesgo de lesiones, recomienda consultar a un amigo preocupado por el fitness o a un entrenador personal, si su presupuesto lo permite. (Muchos gimnasios ofrecerán una sesión de entrenamiento gratuita cuando te registres como miembro). YouTube también está repleto de tutoriales gratuitos sobre la forma adecuada de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué es útil la proteína?
La proteína juega un papel importante en la construcción y reparación de músculos y órganos. “La proteína es una de las partes más importantes para mantener la masa muscular y también es un componente básico para la salud del corazón y la fortaleza de los huesos”, dice Shepherd.
La proteína ha sido un macronutriente muy popular recientemente, aunque la cantidad que cada persona necesita depende de varios factores. El Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 para estadounidenses recomienda que las mujeres de 14 años en adelante intenten consumir 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres adultos de 19 años en adelante apunten a 56 gramos. Pero esas recomendaciones no se han actualizado en años y los médicos generalmente coinciden en que la mayoría de las personas necesitan más proteínas que esa.
Investigación publicado en 2019 sugiere que la mayoría de los adultos necesitan entre 1,3 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que significa que las recomendaciones del gobierno son demasiado bajo. Si quieres desarrollar y mantener masa muscular, La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para adultos de 65 años y más, investigación sugiere consumir al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para combatir la pérdida muscular que ocurre con el envejecimiento.
Durante la menopausia, “la ingesta ideal de proteínas debe ser de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo”, dice Shepherd. Eso significa que si pesa 150 libras, debe intentar consumir de 102 a 136 gramos de proteína al día. Para poner esto en perspectiva, 3 onzas de pollo (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) contienen entre 23 y 26 gramos de proteína, mientras que un huevo duro tiene alrededor de 6 gramos de proteína.
“Esto no es una tarea fácil y, por lo tanto, debe aumentarse con el tiempo para alcanzar esa cantidad, ya que el objetivo es tener una ingesta de proteínas que sea sostenible durante un largo período de tiempo”, dice Shepherd. Casperson recomienda intentar dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día, asegurándose de consumir suficiente en cada comida y refrigerio.
¿Por qué la fibra es importante para la salud?
La mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de fibra. Más del 95% de las mujeres y el 97% de los hombres no cumplen con sus recomendaciones diarias de fibra, según el Pautas dietéticas para los estadounidenses. “La fibra es esencial para una vida saludable microbioma intestinalla salud del corazón y también el control de los niveles de azúcar en sangre”, dice Shepherd. La fibra también puede ayudar a controlar el peso, algo que se vuelve más difícil en la menopausia y a medida que las personas envejecen en general.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías, lo que termina siendo aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres hasta los 50 años. (Después de eso, las recomendaciones se reducen a 22 gramos para las mujeres y 28 gramos para hombres.)
Pero Casperson dice que las personas, incluidas las mujeres en la menopausia, probablemente necesiten más que eso. “La barra baja es de 25 gramos”, dice. “Si realmente cuentas la fibra que consumes en un día, te darás cuenta de lo bajo que estás cada día”.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos frijoles, verduras crucíferas, nueces y frutas, dice Shepherd. Casperson también sugiere tomar un suplemento de fibra si constantemente te quedas corto.
