El viento aúlla y los copos de nieve bailan afuera. El cielo es gris monótono y hay más de un pie de nieve en el suelo. Los niños están inquietos y no pueden esperar a saltar bajo la primera nevada del año, pero ya habrá oscurecido cuando salgan de la escuela. La franja de sol poniente no deja mucho tiempo para construir fuertes y peleas con bolas de nieve.
Pasamos el solsticio de invierno el 21 de diciembre, por lo que la duración de nuestros días ha ido aumentando lentamente, pero todavía sentimos que nunca hay suficiente luz solar y esperamos ansiosamente la llegada del verano.
¿Te parece desalentadora la idea de vivir con tanta oscuridad? Una de cada cinco personas que viven lejos del ecuador (por encima del paralelo 30, que incluye la mayor parte de América del Norte y toda Europa) experimenta alteraciones del estado de ánimo durante los meses de otoño e invierno. Es posible que se sienta triste e irritable o cansado y letárgico. Es posible que tenga poca energía o interés en hacer cosas y dificultad para concentrarse. Su comportamiento puede cambiar: duerme más, socializa menos, anhela carbohidratos y azúcar y gana peso debido a que come en exceso.
Cuando estos síntomas de “tristeza invernal” se vuelven lo suficientemente graves como para interferir con su vida diaria, es posible que le diagnostiquen un trastorno afectivo estacional (SAD), que afecta al 5% de los estadounidenses cada año. Las mujeres, los residentes de latitudes más altas y los trabajadores por turnos son más susceptibles. Los habitantes de Alaska tienen nueve veces más probabilidades de desarrollar SAD que los floridanos. Las personas que sufren de depresión o trastorno bipolar también pueden ver que sus síntomas fluctúan según las estaciones.
La reducción de la luz natural afecta nuestro estado de ánimo a través de varios mecanismos interconectados. La luz que entra en nuestros ojos activa las neuronas que regulan nuestro ritmo circadiano, alineando nuestro reloj interno con el ciclo día-noche de la Tierra. Cuando la luz de la mañana es insuficiente, este ritmo se altera, afectando el estado de ánimo y los niveles de energía. La luz también ayuda a regular la serotonina, una hormona que favorece el bienestar, mientras que la oscuridad aumenta la melatonina, que induce somnolencia. Además, los rayos ultravioleta B de la luz solar permiten que nuestra piel produzca vitamina D, un nutriente vital para la salud ósea, la función inmune y potencialmente la salud mental. La deficiencia de vitamina D, común durante los meses más oscuros, a menudo se asocia con síntomas similares a los de la depresión.
¿Cómo podemos contrarrestar estos efectos negativos de estar en la oscuridad? La fototerapia (sentarse con los ojos abiertos, frente a una caja de luz que emite al menos 10.000 lux de luz blanca de espectro completo durante 30 minutos cada mañana) es un tratamiento eficaz para el SAD. En comparación, la intensidad de la luz solar es de 20.000 a 100.000 lux en los días soleados y de 3.000 lux cuando llueve. En interiores, el flujo de luz solar es mucho menor y disminuye exponencialmente a medida que nos alejamos de las ventanas, por lo que es difícil replicar todas las cualidades de la luz solar con luz artificial.
Además, la transición del crepúsculo puede ser importante para establecer el ritmo circadiano, por lo que algunos científicos sugieren que la mejor manera de captar la luz del sol de la mañana es. Se ha demostrado que la exposición a la luz del día al aire libre en general tiene beneficios para la salud mental, ya que reduce el estado de ánimo depresivo en los trabajadores de oficina y en los pacientes con accidentes cerebrovasculares y demencia.
La farmacoterapia, principalmente antidepresivos como la fluoxetina (Prozac), está aprobada para el SAD. El efecto del tratamiento es similar al de la fototerapia, pero los pacientes tienden a experimentar más efectos secundarios. El asesoramiento y la terapia cognitivo-conductual se centran también en el manejo del estrés y la modificación del comportamiento.
Lo mejor que podemos hacer es aprovechar la luz del sol cuando podamos. Podemos inspirarnos en Henrik Ibsen y el concepto que popularizó, Friluftsliv, que en noruego significa “vivir al aire libre”. Nos anima a abrazar el invierno y pasar el mayor tiempo posible al aire libre, a pesar del frío. Comience el día abriendo las ventanas para dejar entrar la luz del sol tan pronto como se despierte por la mañana. Vístase abrigado y dé un paseo bajo la luz natural después del desayuno o el almuerzo. Los fines de semana, pase tiempo al aire libre, como caminar por un sendero, andar en bicicleta o andar en trineo.
Para prevenir y aliviar la tristeza invernal, concéntrese en estrategias que mejoren el estado de ánimo y el bienestar general durante los meses más oscuros. Ilumine su hogar y espacio de trabajo maximizando la luz natural o utilizando iluminación adicional. El ejercicio regular ayuda a mantener la salud física y apoya la resiliencia mental. Incorpora a tu rutina prácticas para aliviar el estrés como la meditación, el yoga o el mindfulness. Por la noche, limite la exposición a la luz, especialmente a la luz azul de los dispositivos electrónicos, y opte por luces nocturnas de bajo nivel colocadas por debajo del nivel de los ojos.
Si los largos y oscuros días de invierno no son su estilo, considere una escapada a un destino más soleado y cálido: es una manera refrescante de romper el ciclo de oscuridad y reavivar la motivación. Por experiencia personal, realmente marca la diferencia.
Qing Yang y Kevin Parker son un matrimonio que vive en Springfield y escriben sobre temas de salud, defensa del paciente y cómo navegar por el panorama de la atención médica. Qing es anestesiólogo en el Hospital St. John y Kevin es asesor principal del Centro Bloomberg para la Innovación Pública de la Universidad Johns Hopkins. Comuníquese con ellos con comentarios, preguntas relacionadas con la salud o sugerencias de temas de columna en (correo electrónico protegido).
Este artículo no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
