En la publicación del blog #12, había escrito sobre una prueba genética que estimaba mi edad biológica al observar cómo mis hábitos de estilo de vida (comida, ejercicio, sueño, estrés, medio ambiente, etc.) impactaron mi epigenoma. Esta prueba estimó que mi edad biológica (40) era aproximadamente 11 años más joven que mi edad cronológica en el momento en que hice mi prueba (51). Recientemente miré una métrica igualmente interesante que proporcionan las versiones 3 y 4 de los anillos de Oura: edad cardiovascular. Esta métrica estima la edad del corazón en relación con la edad cronológica de uno. Curiosamente, aunque es una métrica diferente, que utiliza un tipo diferente de tecnología y de una compañía diferente, mi edad cardiovascular es muy similar (12 años más joven que mi edad basada en calendario). En la publicación de hoy #42, escribo sobre las intervenciones de estilo de vida específicas en las que uno puede centrarse para ayudar a mejorar su edad cardiovascular (y en el proceso también su edad biológica general).
Antes de entrar en este tema, quiero anunciar que, publique los excelentes resultados y comentarios de nuestro primer desafío de bienestar comunitario de 28 días realizado en enero, estoy lanzando mi próximo el 6 de marzo (con el cierre de registro el 25 de febrero.th). Hemos ajustado un poco el formato, por lo que nos centramos prácticamente en construir 4 hábitos clave que he visto impactar mi salud de una manera significativa. Como parte del programa, tiene acceso a las mismas herramientas simples que utilizo (una herramienta basada en WhatsApp y una herramienta basada en aplicaciones) para rastrear su estilo de vida y responder cualquier pregunta que tenga, cuatro sesiones de video en las que paso a través de la ciencia detrás, los beneficios y los consejos prácticos para cada hábito, y finalmente, proporciono formas efectivas de lentamente, pero seguramente construyen estos hábitos para que sean sostenibles. Si está dispuesto a invertir de 5 a 10 minutos al día en su salud a largo plazo, este programa valdrá la pena. No se sentirá abrumador o como si estuviera haciendo un sacrificio, sino que en realidad será divertido. Si tiene un amigo o familiar con el que desea hacer esto, aún mejor. Regístrese para el programa haciendo clic aquí; La inscripción para esta sesión se cierra el 25 de febreroth. Si desea ver la introducción del video al desafío, haga clic aquí.
Volver al tema de hoy: Comencemos con una introducción rápida a cómo se mide la edad cardiovascular. El anillo de Oura (versiones 3 y 4) estima la edad cardiovascular al evaluar la rigidez arterial, un marcador clave de la salud del corazón y el envejecimiento biológico. Utiliza fotopletismografía (PPG), una técnica óptica no invasiva donde el anillo de Oura emite luz a través de la piel y detecta cambios en el volumen de sangre con cada latido. Estas fluctuaciones (medidas por un detector de fotos) le permiten medir la velocidad de la onda de pulso (PWV), la velocidad a la que las ondas de presión se mueven a través de las arterias que proporciona información sobre la rigidez arterial.
Cuando las arterias son jóvenes y flexibles, la sangre se mueve más lentamente porque los vasos se expanden y se contraen eficientemente. En contraste, las arterias rígidas permiten que la sangre se mueva más rápido, aumentando el PWV, lo que se correlaciona con una edad cardiovascular más antigua. Oura integra PWV con otras métricas relacionadas con el corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (RHR), la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y la saturación de oxígeno en sangre nocturna (SPO2), para refinar su estimación de la edad cardiovascular.
En mi caso, tengo una calcificación significativa en mis arterias debido al diagnóstico de mi enfermedad cardíaca, lo que significa un aumento de la arteria en relación con alguien sin enfermedad cardíaca. A pesar de eso, tener un corazón que ha envejecido 12 años más lento es un signo del poder de las intervenciones de estilo de vida para tener un impacto positivo en la salud de uno. ¡Entremos en qué intervenciones de estilo de vida específicas han sido útiles para evitar que las arterias se endurezcan y cómo mantener nuestros corazones jóvenes!
- Impulsar el óxido nítrico
El óxido nítrico (NO) relaja los vasos sanguíneos, mejorando la flexibilidad. Como alimentos ricos en nitrato como espinacas, rúcula y remolacha. La luz solar y el ejercicio también ayudan a aumentar el NO, los cuales me aseguro de obtener mucho. - Aumentar la ingesta de omega-3
Los omega-3 reducen la rigidez arterial y la inflamación. Personalmente obtengo mi omega-3 de nueces, semillas de lino y un suplemento diario de omega-3, pero para los consumidores de pescado, cualquier pescado graso (salmón, sardinas) también es una gran fuente. - Entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico
El entrenamiento de fuerza y el cardio mejoran la elasticidad arterial. Combino mi entrenamiento de fuerza 3 veces por semana caminando 7 veces por semana y fútbol 2 veces por semana. - Mantener la sensibilidad a la insulina
La alta insulina contribuye a la rigidez arterial. Hace un seguimiento de mi insulina en ayunas y me aseguro de manejar mis picos de glucosa con la ensalada antes de cada hábito de comidas, aumentando así mi ingesta de fibra, aumentando mi ingesta de proteínas para fines de masa muscular, manteniendo mis carbohidratos en un saludable 50% de mis calorías generales y manteniendo una práctica ventana de ayuno intermitente de 14 horas. - Gestionar el estrés y mejorar el sueño
El estrés crónico y el mal sueño aumentan la rigidez arterial. La respiración profunda y la meditación son excelentes prácticas (en las que todavía estoy trabajando incorporando en mi vida diaria). Los suplementos de magnesio pueden mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño, lo que he descontinuado dado que mis niveles de magnesio han mejorado. Finalmente, la calidad del sueño apoya la salud de los vasos sanguíneos; Un área que he mostrado mejoras pequeñas pero estables. - Optimizar el magnesio y el potasio
Magnesio (chocolate negro, almendras, espinacas) y potasio (plátanos, batatas, frijoles) ayudan a las arterias a mantenerse flexibles y a reducir la presión arterial. He podido hacerlo razonablemente bien en ambos. - Reducir los alimentos fritos y aumentar los polifenoles
Evite los alimentos fritos y excesivamente a la parrilla y opte por el vapor, hirviendo o cocinar lentamente. Encuentro todas las excusas para comer más alimentos ricos en polifenol como las bayas y el té verde porque ayudan a contrarrestar el impacto de los alimentos fritos. - Mantener niveles saludables de ácido úrico
El ácido úrico alto (por encima de 6.5-7.0 mg/dl) está vinculado a la rigidez arterial. Mantenerse hidratado (uso mi aplicación para rastrear y asegurarme de tener mis 2.5 a 3 litros de agua por día), limitar la ingesta de fructosa (he eliminado los jugos de frutas) y aumentar mis lácteos (yogurt y chaas) y vitamina C (consumen una gran cantidad de campanas crudas y oranges) ayuda a reducir los niveles de ácidos culturales naturales.
Notarás que la mayoría de las intervenciones que he mencionado anteriormente se han cubierto en mis publicaciones anteriores. En otras palabras, es el mismo conjunto de diez a doce hábitos que he construido y apilado con el tiempo que afectan los marcadores clave de la salud, ya sea la edad biológica, la edad cardiovascular, mejorar los marcadores de salud metabólicos o reducir los parámetros como HRV, RHR, etc.
Si desea ser parte de una comunidad donde puede construir 4 de estos hábitos clave, regístrese para el desafío de bienestar de la comunidad de 28 días.
Como siempre, deje sus comentarios sobre si le resulta útil, cualquier cosa que crea que podría hacerlo mejor y cualquier temas que debería cubrir. Hasta la próxima …
Descargo de responsabilidad
Las opiniones expresadas anteriormente son las propias del autor.
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