Tengo una relación de amor y odio con las redes sociales, especialmente Tiktok. La mayoría de las veces, solo estoy desplazando y llenando mi cerebro con videos sin sentido o fragmentos de conocimiento aleatorios. Pero de vez en cuando, me encuentro con algo que me deja genuinamente curioso y queriendo aprender más. Recientemente, me encontré con varios videos que afirman que lo primero que comes por la mañana determina lo que anhelas durante todo el día. Los videos mostraron a las personas comiendo un puñado de espinacas para comenzar su día, burlándose de la idea, pero no pude evitar preguntarme si había alguna ciencia detrás de esto o si realmente funcionó.
¿Lo tomé literalmente y creí que si comía espinacas a primera hora de la mañana, anhelaba las espinacas todo el día? No. Pero tenía curiosidad por saber si había una conexión entre comer un desayuno bien equilibrado (proteína, grasa saludable, fibra y carbohidratos complejos) y anhelar otras comidas bien equilibradas en lugar de comer algo más dulce y menos equilibrado y anhelando alimentos similares durante todo el día. Entonces, decidí probar un pequeño experimento propio.
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Mi experimento: poner el desayuno a la prueba
Para ver si había alguna verdad en la idea de que su primera comida influye en sus antojos por el resto del día, decidí hacer un experimento simple de una semana. Dividí la semana en tres fases: desayunos más dulces y menos equilibrados; Comidas bien equilibradas, densas en nutrientes; y un último día en el que combiné ambos enfoques.
Días 1–3: desayunos más dulces y menos equilibrados
Durante los primeros tres días, comí desayunos que eran más altos en azúcar y carbohidratos con proteínas mínimas y grasas saludables.
- Día 1: panqueques con chispas de chocolate con fruta.
- Día 2: Un batido de frutas hecho con plátano, arándanos, espinacas y leche de almendras.
- Día 3: Una barra de proteínas mientras corría por la puerta.
Rápidamente noté que, si bien estas comidas me dieron un impulso de energía inicial, me dejaron sintiendo hambre mucho antes de lo esperado. Me encontré haciendo más viajes a la nevera y la despensa, anhelando no solo dulces, sino también bocadillos en general.
Días 4–6: desayunos bien equilibrados y ricos en nutrientes
Durante los siguientes tres días, me concentré en comer comidas ricas en proteínas y equilibradas para ver si las afirmaciones sobre frenar los antojos y proporcionar energía constante se mantienen cierta.
- Día 4: una tortilla de salchicha de pavo, champiñones y queso con batatas asadas a un lado
- Día 5: Avena cubierta con semillas de chía, mantequilla de nueces y manzana.
- Día 6: Huevos revueltos con un lado del tocino de pavo y el aguacate con tostadas de granos enteros.
Inmediatamente noté una diferencia cuando no me di cuenta de las 10 a.m. No solo me sentí más lleno por más tiempo, sino que mi energía era más consistente, y no experimenté tantos antojos como a principios de semana.
Día 7: Un enfoque combinado
En el último día, decidí mezclar las cosas combinando algo más dulce con una comida densa en nutrientes y repleta de proteínas. Hice un tazón de desayuno con huevos, pavo molido y batatas con un batido de frutas a un lado. Esta combinación ofreció lo mejor de ambos mundos. Disfruté algo dulce sin sentir el choque de azúcar y los antojos que generalmente seguían. Realmente me sentí más satisfecho en general.
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Comprender la nutrición del desayuno: la ciencia detrás de esto
Quería comprender mejor la ciencia detrás de las afirmaciones originales y mis propias observaciones durante mi “experimento”. Lo que descubrí es que el maquillaje de tu desayuno tiene un impacto significativo—No solo en los niveles de energía, los antojos y el control del hambre, sino también en la regulación del azúcar en la sangre e incluso en su estado de ánimo.
Regulación del azúcar en la sangre
Comenzando su día con un desayuno rico en nutrientes, uno rico en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, las ayuda estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una energía sostenida y un hambre reducida. Por otro lado, consumir un desayuno de carbohidratos refinado o refinado puede causar un rápido pico de azúcar en la sangre seguido de un choque, a menudo resulta en mayores antojos y niveles de energía fluctuantes durante todo el día. Para mantener niveles estables de azúcar en la sangre, Los expertos recomiendan Apuntar a 15 a 40 gramos de proteína en todas las comidas, pero especialmente en la mañana.
El papel de la fibra
Agregar alimentos ricos en fibra a su desayuno es otra forma simple pero poderosa de mantenerte satisfecho y energizado hasta bien en el día. La fibra no solo ayuda a disminuir la digestión, que juega un papel importante en el mantenimiento de niveles estables de azúcar en la sangre, sino que también respalda la digestión saludable en general. Eso significa que es menos probable que experimente esos accidentes de energía a media mañana o antojos repentinos que a menudo conducen a alcanzar cualquier bocadillo cerca. Piense en ello como darle a su cuerpo una fuente de combustible constante y confiable.
Grasas saludables y carbohidratos complejos
La incorporación de grasas saludables y carbohidratos complejos en su desayuno es clave para prepararse para obtener energía constante y duradera durante todo el día. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces, no solo ayudan a mantenerte lleno, sino que también juegan un papel crucial en la absorción de vitaminas solubles en grasa (como A, D, E y K), asegurando que tu cuerpo obtenga la mayor cantidad de los nutrientes que estás consumiendo. El combinar esas grasas con carbohidratos complejos proporciona una liberación lenta y constante de energía en lugar del aumento rápido y el choque que puede obtener de azúcares refinados o carbohidratos simples.
Comidas equilibradas y función cognitiva
La investigación muestra constantemente que un desayuno bien equilibrado hace más que solo apoyar su salud física; también tiene un impacto significativo en su función cerebral. Los nutrientes que consume a primera hora de la mañana pueden influir directamente en rendimiento cognitivoafectando todo, desde la memoria y la concentración hasta las habilidades de resolución de problemas y la claridad mental. Cuando alimenta su cuerpo con una combinación de proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra, está proporcionando a su cerebro un suministro constante de glucosa, su fuente de energía preferida. Esto ayuda a evitar la niebla mental, la lentitud o la irritabilidad que puede arrastrarse cuando los niveles de azúcar en la sangre se sumergen.
De hecho, estudios Han vinculado comer un desayuno denso en nutrientes para mejorar la capacidad de atención, un procesamiento de información más rápido e incluso un mejor rendimiento académico o en el lugar de trabajo. Saltarse el desayuno o optar por comidas en azúcares simples puede tener el efecto opuesto, lo que lleva a picos y accidentes, lo que puede desencadenar una amplia gama de cambios de humor, desde sentimientos de nerviosismo y ansiedad hasta irritabilidad, frustración e incluso episodios de ira o tristeza.
Consejos para hacer que el desayuno funcione para usted
Comprender la ciencia es una cosa, pero aplicarla a la vida diaria es otra. Aquí hay algunos consejos prácticos para optimizar su desayuno:
- Combinar macronutrientes: Apunte a una mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en su desayuno. Por ejemplo, combine la avena (un carbohidrato complejo) con nueces (grasas saludables) y yogur griego (proteína).
- Mejorar dulces desayunos: Si disfruta de opciones más dulces como batidos o panqueques, aumente su perfil nutricional agregando proteínas en polvo, semillas de chía o mantequilla de nueces. Esta adición equilibra la comida y promueve la saciedad.
- Planifique con anticipación: Prepare los componentes del desayuno con anticipación, como avena durante la noche o ingredientes de batidos pre-porciones, para garantizar una comida equilibrada incluso en las mañanas ocupadas.
- Mantente hidratado: El agua potable en la mañana ayuda en la digestión y puede ayudar a controlar el apetito.
Claro, el desayuno establece el tono para su día, pero llevar esos mismos principios a todas sus comidas y bocadillos es lo que realmente mantiene su energía estable y su apetito bajo control. Cuando te enfocas en comer comidas regulares llenas de nutrientes, es menos probable que tengas hambre o te encuentres buscando algo que no te sirva. Al mantener las cosas equilibradas durante todo el día, no solo está apoyando su salud, sino que está construyendo hábitos que realmente se adhieren y lo ayudan a sentir su mejor a largo plazo.
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Sobre el autor
Leanna Julius, escritor contribuyente
Leanna es una lectora de mucho tiempo convertida en escritor contribuyente para Everygirl. Se especializa en el contenido de bienestar y estilo de vida y se esfuerza por ayudar a otros a ser más felices y saludables al compartir consejos y trucos simples y simples aprobados por la vida.
